Как посчитать расход калорий при ходьбе
Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:
- вес;
- рост;
- время ходьбы;
- километраж.
Для точного расчета следует также учитывать:
- дополнительные нагрузки;
- вид дороги;
- время года;
- уровень физической подготовки.
Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов
Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.
В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.
Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.
В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.
Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.
Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.
Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы
На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.
Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:
| кг./км.ч | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
| 3 | 125 | 130 | 136 | 142 | 153 | 160 | 164 | 176 | 184 |
| 4 | 155 | 158 | 162 | 166 | 168 | 174 | 185 | 192 | 212 |
| 5 | 182 | 186 | 191 | 196 | 210 | 218 | 226 | 235 | 250 |
| 6 | 220 | 226 | 232 | 239 | 246 | 252 | 269 | 278 | 297 |
| 7 | 289 | 298 | 312 | 324 | 338 | 359 | 390 | 412 | 435 |
| 8 | 380 | 387 | 400 | 426 | 438 | 452 | 487 | 512 | 575 |
| 9 | 468 | 479 | 486 | 500 | 532 | 546 | 568 | 576 | 615 |
Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.
Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.
Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.
Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км
Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.
Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км
Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.
Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км
Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.
Ходьба действительно полезна?
Конечно, и не только для ног, а для организма в целом. Вот только основные бонусы:
• укрепление суставов и позвонков;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
• поддержание и снижение веса.
Исследователи из США пришли к выводу: люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов.
Главное достоинство ходьбы – доступность. Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон.
Павел Евдокименко: «Ходьба очень полезна, лучшее средство против стресса. Всегда говорю пациентам, что надо ходить – это естественно для человека, который по эволюционной природе охотник и собиратель. Чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Заболел или повышенное давление – походи, давление снизится. Проблемы с сердцем – ходи. Простатит – тем более ходи. Это ведь еще и отработка определенных гормонов, к примеру, кортизола. Идеально для сохранения здоровья».
Есть ли противопоказания
Люди склонны думать, что ходьба – это полезное и простое занятие, а не спорт, и потому многие делают ошибку, начиная ходить как можно больше. Но поверьте, слишком большое количество чего-то хорошего может быть вредным, если вы к этому не готовы.
Если раньше вы вели сидячий образ жизни, не перенапрягайте себя, иначе вы только увеличите риск травм и психологического выгорания
В любом виде физнагрузки важно начинать медленно и постепенно наращивать объём и интенсивность. Особенно строго эту рекомендацию нужно соблюдать людям, страдающим ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами опорно-двигательного аппарата
Хорошая стратегия для новичков – начать с 15 минут ходьбы в относительно лёгком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями без одышки). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе.
Самое главное – прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не заставляйте себя продолжать прогулку, а сразу обратитесь к врачу.
Вреда от ходьбы как такового нет, но он может быть от зацикленности на цифрах. Так, пожилых людей и тех, кто находится не в лучшей форме, магическое число 10 000 демотивирует. Для людей, которые не ведут активный образ жизни, установление слишком высоких стандартов отбивает желание заниматься спортом
А потому очень важно запомнить: ставьте разумную цель и начинайте постепенно
Сердцу не прикажешь
В конце 1960-х в Японии провели исследования здоровья населения, в ходе которых подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но можно ли этот вывод распространить на всё человечество? «Антропометрические данные японца существенно меньше, чем европеоида, поэтому соотнести их — всё равно что исследовать пони, а делать выводы для лошади», — считает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нас, то никаких специальных исследований на эту тему, а значит, и точных рекомендаций в здравоохранении ЕС, США или России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое.
Статья по теме
Долгая ходьба, самомассаж и… селёдка. Как противостоять простуде?
Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на 30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.
Однако за спором об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. «Сжигать углеводы мы начинаем лишь через 20 минут после начала физической активности, — говорит диетолог Альбина Васильева
— Только потом организм принимается за „лишние“ жиры и одновременно высвобождает защитные вещества».
Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно.
«Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения, — уверяет кардиолог Сергей Мясин. — Конечно, правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения».
Статья по теме
Что такое скандинавская ходьба?
Помните: пешая прогулка всегда лучше короткой поездки в общественном транспорте (1–2 остановки), использование общественного транспорта всегда предпочтительнее поездки на личном автомобиле, а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте. И если это доставляет вам моральное удовлетворение, то ни в коем случае не отказывайтесь от шагомера. Просто не зацикливайтесь на количестве шагов
Сегодня прошли меньше, завтра больше — не это важно. Важно встать с дивана или выйти из машины, чтобы пройтись пешком!
Обладают ли особой силой 10 000 шагов
В исследовании от 2019 года ученые из Японии косвенно добавили веса опыту Мосли: они установили, что наиболее эффективным для поддержания здоровья можно считать пример людей, которые проходят от 4400 до 7500 в день. Долгое время эта информация служила утешением для тех, кому не удавалось «нахаживать» по 10 000 шагов. Однако в 2022 году результаты исследования опубликовали датские ученые, которые все-таки подтвердили изначальную маркетинговую концепцию. Согласно результатам их работы, планку в 10 000 шагов действительно можно считать оптимальной для человека, который рассчитывает прожить долго. В частности, они выяснили, что такая активность существенно снижает риск развития деменции, сердечных заболеваний и нескольких видов рака.
Фото: freepik.com
С другой стороны, американские ученые настаивают: качество все-таки важнее количества. Исследование темпа ходьбы показало, что скорость 100 шагов в минуту дает отличный результат. И это снова возвращает нас к опыту Мосли.
Что ж, пока ученые спорят о нормах шагов, мы можем сделать вывод, что в целом чем больше, тем лучше, но если не удается взять количеством (ходить много), то всегда можно выбрать качество (ходить быстро).
Фото: pexels.com
Это сколько
Километров
Количество шагов одинаковое — а расстояние и время разное
Конечно, точно сказать нельзя — все зависит от ваших личных параметров: роста, длины ног, ширины шага. Именно поэтому данная цифра и не дает покоя деятельным ученым: ну как можно брать именно ее, если для каждого человека эти пресловутые десять тысяч шагов будут иметь разный километраж?
Принято брать за примерный результат промежуток от 6 до 8 км. — у женщин шаг меньше и чаще, значит, они пройдут меньшее расстояние, чем мужчины, но опять же, это все размышлизмы и догадки.
Некоторые вышагивают строевым маршем, делая шаг аж в метр, другие семенят и чувствуют себя комфортно. Если вам очень хочется узнать длину своего шага, то определите ее при помощи данной примерной (да, опять) формулы — рост в сантиметрах поделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82.
Примерные значения длины шага
По времени
И опять же — это прям супер индивидуальный показатель. Все зависит от той скорости, с которой вы ходите и длины шага. Считается, что за час в среднем можно пройти 5 км, т.е. чтобы пройти километр, нужно около 12 минут. Рассчитайте с учетом длины шага, сколько километров составляют ваши десять тысяч, и умножьте на это значение.
Можно ли похудеть за 10 000
Этот вопрос звучит примерно так же, как и тот, что касается любой физической активности: можно ли похудеть, плавая трижды в неделю в бассейне, или поднимая железо в тренажерном зале, или упражняя тело асанами йоги? Однозначного ответа быть не может: все зависит лишь от величины нагрузки и количества съедаемых калорий.
Итак, похудеть можно. Но получится ли у вас – зависит исключительно от вас и особенностей вашего организма. Например, если заставлять растущего и опаздывающего на уроки подростка шагать каждое утро в школу эти 10 тысяч шагов, то это практически мгновенно будет заметно на фигуре. А если 60-летняя дама нагуливает моцион перед сном, неспешно беседуя со своей спутницей, то такие упражнения могут вообще никак не отразиться на талии.
Много ли на свете худеющих по системе “10000 шагов”?
Судя по количеству приложений, которые стоят на смартфонах пользователей, то только ленивый не пробовал строить графики, показывающие ежедневное выполнение нормы. Но здесь возникает два вопроса:
Во-первых, люди ходят, поглядывая на шагомер, не только для похудения. Во-вторых, кое-какие исследования все же проводились, и показали, что большинство не похудело именно потому, что бросило дело на полпути: 10000 – число не только заманчивое, но и пугающее многих. Именно поэтому многие не худеют на системе “10000 шагов”, потому что толком ее и не попробовали…
Почему 10 привлекательнее 10000
Число 10 настораживает меньше, чем 10000, поэтому если 10 тысяч шагов заменить на 10 минут активности, то можно добиться большей эффективности.
Проще решиться, например, на 10 минут тяжелых силовых тренировок, чем регулярно выдерживать полуторачасовую, но легкую гимнастику. Именно поэтому в последнее время такую популярность приобрело упражнение “планка”: за пару минут можно прокачать чуть ли не все группы мышц.
Так и при ходьбе: проще пройтись очень быстрым шагом 2-3 раза в день по 5-10 минут, нежели монотонно вышагивать в течение часа. Эта монотонность и длительность становится для многих препятствием к стройности. Поэтому похудеть при помощи длительной ходьбы удается далеко не каждому…
Среднее количество шагов для того, чтобы сбросить лишние килограммы
Чтобы назвать точное количество шагов, которое необходимо пройти за день с целью сжечь энергию и похудеть, нужно брать в расчёт вес, возраст и образ жизни того или иного человека. Ответ на этот вопрос крайне индивидуален, но всё же есть некоторые общие тенденции.
Важно! Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе, чем обычная прогулка. Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса
Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы
Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы
Средняя скорость, которую необходимо развить для по-настоящему эффективной жиросжигающей ходьбы, составляет 7 километров в час. Более того, в таком темпе нужно ходить как минимум полчаса. Ходьбу нужно превратить в полноценную физическую нагрузку, а не делать из неё просто лёгкую разминочную прогулку. При условии сохранения скорости в 7 километров в час и регулярности за месяц можно потерять около пяти килограммов лишнего веса и подтянуть мышцы.
Эффективная пешая ходьба должна быть в более быстром темпе,
Скорость ходьбы может быть разной:
- минимальная скорость ходьбы – 60 шагов в минуту;
- медленная скорость – 80 шагов в минуту;
- средняя скорость – 110 шагов в минуту;
- высокая скорость – 130 шагов в минуту;
- очень высокая скорость – более чем 140 шагов за 60 секунд.
При достаточно интенсивной ходьбе сердечный ритм должен участиться, потоотделение повыситься (как и в ходе выполнения физических упражнений в спортивном зале), мышцы должны быть в напряжении. Общепринятой нормой считается 10 тысяч шагов за день. Чтобы набрать необходимое количество шагов, достаточно всего около получаса с учётом того, что повседневная ходьба от дома до работы, похода в магазин и передвижения по дому обеспечивает в общей сумме около 3000 шагов. Набрать оставшиеся 7000 будет не так уж и сложно.
Сколько шагов нужно проходить в день для похудения? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассчитать количество калорий, которые сжигаются при ходьбе за определённый временной промежуток. Человек весом в 60 килограмм за полчаса активной ходьбы со скоростью в 5,7 километра в час сожжёт приблизительно 125 калорий. А если человек с весом в 85 килограмм будет идти с такой же скоростью и сделает столько же шагов, то в конечном итоге потеряет около 180 калорий.
И всё-таки, сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть? Для активной потери лишних килограммов необходимо проходить от 12000 до 15000 шагов в день. Скорее всего, такое количество шагов набрать с первого похода непривыкшему человеку будет проблематично. Поэтому стоит набирать количество постепенно, изо дня в день, поднимая нагрузку и ускоряя шаг.
Разрушители мифов
Но да, начнем именно с этого. 10 тыс. — не что иное, как маркетинговый ход без научной доказательной базы. В 1964 году во время Олимпиады в Токио японская корпорация Yamasa Toki презентовала новый шагомер — manpo-kei, что переводится как десять тысяч шагов.
Название было выбрано не случайно: один из иероглифов был похож на шагающего человека. Рекламный слоган девайса «10 000 шагов-мер» стал причиной появления знаменитых 10 тыс. шагов в день, которые якобы необходимы для поддержания здорового образа жизни.
Свою позицию создатели счетчика подкрепили исследованием японского ученого Йосиро Хитано из университета Кюсю. Доктор изучил суточную активность японцев, которые в среднем проходили 3,5–5 тыс. шагов в день, и установил, что если увеличить пройденное расстояние, то люди смогут сжечь больше калорий и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хотя позже показатель 10 тыс. шагов взяли за правило, сложно сказать, что оно универсально для всех, учитывая ритм жизни и трудолюбие японцев.
архивная публикация в газете / yamasa-tokei.co
Что же по факту? Как говорит Рашид Сонгуров, врач функциональной диагностики и кардиолог Европейского медицинского центра, Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем людям от 18 лет заниматься физической активностью средней интенсивности длительностью 150–300 минут в неделю, в среднем по 20 минут в день, либо 75–150 минут интенсивной физической нагрузки. И да, ВОЗ рекомендует в качестве физической активности ходьбу как наиболее физиологичный вид нагрузки.
Сонгуров указывает, что в 2022 году опубликовали любопытные результаты метаанализа 15 крупных исследований об оптимальной физической нагрузке, в котором приняли участие 50 тыс. человек с четырех разных континентов. Задача была оценить соотношение той самой нагрузки для профилактики негативных сердечно-сосудистых событий.
Проанализированные данные дали новейшее представление о том, какое количество физической активности, а именно какое количество шагов в день, благоприятно влияет на здоровье, общую продолжительность жизни и профилактирует негативные сердечно-сосудистые события и как эта цифра меняется в различных возрастных категориях.
Результаты метаанализа были таковы, что для участников 60 лет и старше риск смерти, негативных ССС (сердечно-сосудистых событий) снижался при ежедневной физической активности в 6–8 тыс. шагов
Важно отметить, что снижение риска преждевременной смерти с ростом числа шагов отмечалось только до определенных значений, для данной категории участников количество шагов более 8 тыс. в сутки не приносило дополнительной пользы
Для участников же моложе 60 лет было отмечено снижение риска преждевременной смерти и негативных ССС при ежедневной физической активности в количестве 8–10 тыс. шагов.
Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день
Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.
Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.
Как же похудеть с помощью ходьбы?
Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.
Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.
Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?
Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.
Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.
Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.
Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.
Важно соблюдать правильное питание и ходьбу
Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.
Ходьба для профилактики заболеваний
Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.
Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.
Откуда растут ноги у концепции в 10 000 шагов
В 1965 году в Японии был выпущен в продажу первый в мире шагомер. Его триумфальное шествие по Стране восходящего солнца началось с названия — «Манпо-кей», что в дословном переводе на русский означает «счетчик 10 000 шагов». Ни на какие точные научные данные создатели новинки не опирались. Они просто выбрали самую красивую, с их точки зрения, цифру и использовали ее как маркетинговый ход, чтобы люди больше ходили и при этом постоянно сверялись с шагомером.
А дальше случилось вот что: в начале 2000-х годов идею проходить именно 10 000 шагов растиражировали производители аналогичных устройств. Разумеется, не слишком вникая в то, откуда она взялась. И только значительно позже исследователи всерьез заинтересовались вопросом и начали проводить различные эксперименты, выясняя оптимальное количество шагов в день.
Фото: freepik.com
Пожалуй, наиболее интересным можно назвать опыт англичанина Майкла Мосли и его коллеги Роба Коупленда: они разделили добровольцев на две группы. Участники первой должны были выполнять ежедневную норму в 10 000 шагов, а второй — просто интенсивно ходить три раза в день по 10 минут. В итоге лучшие результаты показали те, кому нужно было двигаться мало, но быстро: согласно показаниям датчиков, их общий объем физической нагрузки оказался на 30% больше.
Авторы исследования советуют принять во внимание тот факт, что постоянная сосредоточенность на 10 000 может довести человека до стресса: далеко не все и не всегда могут ежедневно закрывать задачу по прохождению такого расстояния (10 000 шагов — это около 7–8 километров).
Регулярно достигать такой планки сложно даже относительно свободным и полным энергии подросткам, что уж говорить о людях пожилых или занятых. Невозможность «находить» намеченные шаги действует на нервы, а это тоже не добавляет здоровья.
Фото: freepik.com
Есть ли противопоказания?
Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять.
Важно следить за состоянием во время ходьбы. Если появляется одышка или зашкаливает пульс, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие
Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее.
Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.
Павел Евдокименко: «Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок (к примеру, лечебной гимнастикой) и только потом нагружать длительной ходьбой».
Дело не в количестве, а в качестве
Вот и получается, что 10 000 – это действительно условное, ни о чем не говорящее число. С таким же успехом (или неуспехом) можно было бы отсчитывать 12 000, 15 000 шагов, потому что результат по большому счету от этого не меняется.
А вот заметным он становится тогда, когда есть достаточно высокий темп ходьбы, даже если количество шагов значительно меньше.
Как рассчитать
Человеческий мозг любит точность. Именно на этом и сыграли маркетологи, продвигавшие когда-то японский шагомер и продолжающие их дело изобретатели современных умных часов и фитнес-браслетов. Поэтому стремящиеся похудеть все-таки стараются выяснить алгоритм, ведущий шаг за шагом к стройности: сколько шагов и с какой конкретно скоростью нужно идти, чтобы килограммы уходили?
Заветная формула стройности складывается из нескольких постоянных и переменных величин, и все они влияют конечную формулу.
Но число 10000 – всего лишь зацепка для нашего сознания. И если вы испытываете такую потребность в точности, то используйте ее для стройности, назначив себе любые нормы, при которых Вы худеете:
Все цифры, приведенные здесь – условны. Потому что вариантов может быть множество, и выбрать нужно свой собственный, проверенный эмпирически. Единственное, пожалуй, обязательное условие – регулярность совершаемых прогулок. Получается, что система “10 000 шагов” поможет вам похудеть только в одном случае: если эти цифры впишутся в вашу персональную формулу стройности.
Нужно ли на самом деле проходить 10 000 шагов в день?
Большинство людей стремятся ежедневно пройти эту дистанцию, потому что тем самым они укрепляют свое здоровье и обеспечивают долголетие.
Но как мы уже знаем, научного обоснования для ходьбы по 10 000 шагов в день не существует.
Так каково же мнение ученых по этому поводу?
Мета-анализ, проведенный в 2022 г. международной группой ученых под руководством Массачусетского университета, свидетельствует о том, что дистанция в 10000 шагов в день для людей определенного возраста может быть вполне оправданна.
Исследователи проанализировали данные 15 исследований с участием почти 50 тыс. взрослых людей со всего мира, чтобы определить количество шагов, которое максимально улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.
Они также попытались выяснить, отличается ли оптимальное количество шагов в зависимости от возраста.
Результаты показали, что чем больше шагов в день вы делаете, тем ниже риск смертности в целом. Причем у людей в возрасте 60 лет и старше этот риск достигает плато на уровне 6-8 тыс. шагов в день, а у людей моложе 60 лет — 8-10 тыс шагов ежедневно.
Другими словами, если вам 60 лет и больше, то для максимального уменьшения степени риска смерти от любой причины достаточно проходить от 6 000 до 8 000 шагов в день. А большее количество шагов не приводит к дальнейшему снижению риска.
Аналогично, если вы моложе 60 лет, то для максимального снижения риска смерти от любой причины достаточно делать 8-10 тыс. шагов в день. Более длинные дистанции не оказывают более сильного оздоровительного и профилактического эффекта.
Вот график иллюстрирующий результаты исследований:
Исследователи также углубились в полученные данные и разделили ходячих на «квартили» в зависимости от того, сколько шагов они обычно делают в день. Самый низкий квартиль составил в среднем ~3 500 шагов, второй ~5 800 шагов, третий ~7 800 шагов, четвертый ~10 900 шагов.
Этот анализ показал, что в трех наиболее активных квартилях риск смертности в целом был на 40-53% ниже (относительно), чем в наименее активном квартиле.
Это позволяет предположить, что наибольший выигрыш от увеличения количества пройденных шагов в день можно получить, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Например, если вы ежедневно делаете 3 500 шагов или меньше, вы можете значительно повысить уровень своего здоровья, увеличив количество шагов примерно до 6 000 в день.
Наконец, ученые обнаружили, что скорость ходьбы не имеет большого значения — при условии, что вы ежедневно проходите пешком достаточно большую дистанцию. Скорость движения при этом не важна.
Эти результаты во многом совпадают с данными ряда других недавних исследований.
Единственное заметное отличие состоит в том, что в одном из исследований было установлено, что быстрая ходьба помогает предотвратить развитие деменции, несколько лучше, чем ходьба на месте.
Таким образом, для тех, кому еще не исполнилось 60 лет, хорошим ориентиром для поддержания здоровья является ходьба от 8 до 10 тыс. шагов в день. Для людей более старшего возраста целесообразнее стремиться к 6-8 тыс. шагов в день.
Еще один момент, о котором стоит упомянуть:
Ходьба является отличным видом физической нагрузки. Но для того, чтобы максимально улучшить все аспекты здоровья, одних пеших прогулок недостаточно.
Необходимо также поднимать тяжести, так как силовые тренировки дают ряд преимуществ, которые невозможно получить при ходьбе с любой скоростью.
Аналогичным образом, если вы уже следуете программе силовых тренировок, то, скорее всего, вы сможете максимально улучшить свое здоровье, проходя меньшее количество шагов в день. Поскольку вы уже получаете определенную физическую нагрузку и тренируете свою сердечно-сосудистую систему.
Почему 10 000 шагов
Сейчас многие считают выражение о том, что если проходить в день по 10 000 шагов, то можно прожить около 100 лет, какой-то восточной мудростью, которая существует испокон веков. На самом деле все не так прозаично. Примерно 50 лет назад Есиро Хатано написал исследовательскую работу о пользе ходьбы, которая стала основой для создания первого электронного измерителя количества шагов. Этот уникальный в своем роде гаджет назывался Manpo-Kei, что по-японски дословно можно перевести как «измеритель 10 000 шагов». Таким образом, данная теория изначально была всего лишь удачным маркетинговым ходом, с помощью которого удалось продать десятки тысяч устройств.
На создание шагомера Хатано толкнули размышления о качестве жизни его соотечественников. Он заметил, что с течением времени японцы стали перенимать повадки поведения у американцев, которые преимущественно ведут малоподвижный образ жизни и несильно задумываются о сохранении своего здоровья. Чтобы повысить активность населения, Есиро начал убеждать людей в пользе ходьбы: если человек сможет проходить в день более 4 000 шагов, то он будет тратить больше калорий, а значит, его тело всегда будет подтянутым, а организм здоровым. Такое заявление не осталось незамеченным, и уже вскоре тысячи людей начали повышать свою физическую активность, замеряя количество шагов.
Несмотря на то, что изначально теория появилась как часть рекламной компании, впоследствии учеными были проведены необходимые исследования, которые смогли доказать положительное воздействие на организм 10 000 шагов в день. Чтобы мышцы всегда находились в тонусе, а сердечно-сосудистая система работала как часы, человеку в течение суток следует делать около 10-12 тысяч шагов. Однако 10 000 шагов – это сколько в километрах? Делая поправку на длину шага, в среднем за день надо проходить примерно 6-8 км. Не так много, тем не менее, это расстояние для городских жителей может стать трудноисполнимым.
Чтобы подольше поспать, в рабочие будни человек оставляет с утра немного времени для того, чтобы как можно быстрее добраться до офиса. В конце дня ему хочется поскорее оказаться дома и отдыхать, развалившись на диване. Такой образ жизни не очень полезен для организма и рано или поздно доставит массу дискомфорта для здоровья. Для сравнения, наши далекие предки в день преодолевали немыслимое расстояние в 20 км, и жили бы они долго и счастливо, если бы не другие негативные факторы той среды. Ради сохранения тела здоровым можно заменить общественный и личный транспорт на пешие прогулки. Если есть возможность утром и вечером дойти до работы пешком, то почему бы не прогуляться и не принести пользу для организма?