11 взрывных тренировок hiit (виит)

Тренировка с собственным весом 40 на 20

Время	Упражнение
40 с.	Прыжок из приседа с выносом коленей вперед. Опуститесь в присед, выпрыгните, и, сгибая ноги в коленях, приведите их к груди. Приземлитесь на две ноги и опуститесь в присед.
20 с.	Низкоинтенсивный присед без веса для восстановления.
40 с.	Динамические «конькобежцы». Перепрыгивайте с правой ноги на левую, балансируя руками. Ставьте «заднюю» ногу за передней скрестно.
20 с	Степ-тач (приставные шаги).
40 с.	Выпрыгивание из выпада-ножниц, чередуйте ноги
20 с	Выпады назад.
40 с.	Скалолазы с выносом ноги вбок. Примите упор лежа и выполняйте упражнение, вынося колени поочередно вбок.
20 с.	Планка обычная на предплечьях
40 с.	Медвежья проходка вперед и назад,
20 с.	Встать в йоговскую позу «собака мордой вниз» и поочередно поднимать правую и левую ноги.
2 с.	Отдых

Sample HIIT Workout

If you are a beginner, I would recommend only trying HIIT if you can do a session of cardio for 20-30 minutes at 70-85% of your max heart rate. You can still try interval training, but at a lower exercise intensity and beginners should always wear a heart rate monitor.

NOTE: Interval training should begin with a 3-5 minute warm up and end with a 3-5 minute cool down to prevent dizziness, or nausea.

Here’s a sample HIIT workout that’s simple, but effective:

30 Seconds Sprint/Fast Jog 60 Seconds Walk/Slow Jog

I do this HIIT workout all the time on a treadmill, jumping rope, or doing kettlebell swings. The duration of “work” is 30 seconds, and my “rest” is 60 seconds. The work/rest ratio in this case is 30/60, or 1 to 2. I shoot for 5-10 cycles, depending on the type of cardio I’m doing and if it’s right after strength training. The better shape you are in, the higher intensity you can handle and the higher the work/rest ratio. For example, well trained athletes can use a 2 to 1 work /rest ratio, so they are training hard for 30 seconds and only resting for 15 seconds. That’s tough!

Any type of cardio can be used with interval training, but I would caution against running more than a few times per week, because the demands on your metabolic system and joints are significant. For beginners, I recommend the elliptical, which is lower impact. Swimming, jumping rope, cycling etc. can all work well as training modalities.

I rarely go for just a jog unless I just want to clear my head, or get a little sweat. Jogging is child’s play compared to HIIT, which is substantially more effective to help you burn fat in less time and take your body to a MUCH higher fitness level.

Conclusion

HIIT cardio workout is one of the best ideas to train without spending much on costly equipment. However, it is highly recommended to seek expert advice to perform it right and avoid injuries.

Make sure to wear the right shoes along with other guarding elements. Along with the training, you should also take care of the proper dietary requirements of your body for the training to be effective. Have a cheerful start!

Disclaimer: The purpose of this article is just to disperse knowledge and share awareness. It does not intend to replace medical advice by professionals. For further information please contact our certified nutritions Here.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Кардио для сжигания жира и их преимущества

Когда выбрана подходящая степень интенсивности (в зависимости от ваших целей), приходит время выбрать вид кардио. Некоторые виды кардио по своей природе более интенсивны, некоторые — менее, некоторые подходят для специфичных спортивных целей, другие — для жиросжигания.

Ключ к выбору правильного кардио — это ваши эмоции по его поводу и его эффективность.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Это лучшее упражнение для жиросжигания и общего здоровья, но в кардио это — наименее эффективное упражнение. Оно все равно прекрасно для начинающих и людей с травмами, а также для людей с лишним весом, но для потери жира или достижения фитнес-целей ходьба не очень подходит.

Чем ниже интенсивность упражнения, тем меньше сжигается калорий (15 минут сайклинга сожжет больше калорий, чем 45 минут прогулки в среднем темпе).

К тому же метаболизм после прогулки вырастет только на 1-2 часа, тогда как кардио с более высокой интенсивностью улучшит метаболизм на 24 часа или даже больше.

Ходьба может быть использована в следующих целях:

В помощь для потери веса для людей с ожирением (которые не могут использовать другие методы)
Как посттравматическая активность
Как способ восстановления (более высокоинтенсивные упражнения приведут к перетренированности)
Как основа на пути к более высокоинтенсивному кардио.

Для новичка подойдет такая программа по ходьбе:

Частота: трижды в неделю
Интенсивность: 50-70%
Длительность: 20-45 минут.

A Word From Verywell

High-intensity exercise is fantastic for boosting your cardiovascular performance and health. It is also a time-efficient and effective way of training. However, it’s wise to limit this type of training to a few times per week—not every day, as it is taxing on the body.

The 10-20-30 style of training offers variety and challenge to high-intensity exercise and can be a fun, novel way of changing your routine. Give 10-20-30 training a try to see if it’s a fit for you. And, if you are new to exercise be sure to contact a healthcare provider to determine what type of exercise fits your individual needs.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

быстрый результат;
увеличение выносливости, силы и скорости;
продолжительный метаболический эффект;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
потеря проблем с аппетитом;
экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная в духовке целиком

27,4 г
6,8 г
2,9 г
159.4

3-4 часа запекание + 2 дня на мариновку

Другие рецепты

О табате

Табата – это интервальный тренинг, он длится 4 минуты, но за это время нужно выложиться на все сто процентов, чтобы увидеть результат.

Вы можете сразу перейти к комплексам Табата тренировок на нашем сайте в разделе Комплексы.

Этот метод считается одним из самых эффективных методов похудения, где задействованы мышцы всего тела. Самое главное отличие табата тренировок от других видов тренировок состоит в том, что нужно выполнить максимальное количество повторений за минимальное время.

Многие люди, которые хотят привести свое тело в норму и поддерживать его в тонусе, перешли на такой вид тренировок. Он не очень простой, но не требует никакого инвентаря, то есть человек все время работает с весом собственного тела.

В отличие от других видов тренировок, грамотное составление плана упражнений запускает «эффект домино», направленный на работу сжигания калорий в организме не только во время тренировки, но и в течение следующих 48 часов после нее.

Если вы задались вопросом «похудеть в домашних условиях», при этом не приемлите голодания и когда-то активно занимались спортом, то упражнения Табата для подготовленных – то, что нужно.

Кардио и силовые тренировки

В последнее время многие спортивные эксперты стали ставить под сомнение пользу кардиотренировок при похудении и все больше отдавать предпочтение силовым. Напомню, что кардио – это:

аэробика
лыжи
бег
ходьба
плавание
велосипед
гребля
подъем по лестнице
скандинавская ходьба

Силовые нагрузки – это тренировки с отягощениями с минимальным или умеренным количеством повторений (от 1 до 12):

штанга
гантели
тренажеры
эспандеры или фитнес ленты

Возможно ли достичь эффективности без сочетания аэробной и анаэробной нагрузок? Будем последовательны в данном вопросе и рассмотрим всё по порядку.

Плюсы силовых тренировок

1. Для сжигания жира

Несомненно, что кардионагрузки эффективнее сжигают калории непосредственно во время тренинга. Силовые нагрузки позволяют продолжить процесс сгорания даже после тренировки. Происходит это за счет того, что мышцам для восстановления требуется больше энергии. Также силовые тренировки усиливают метаболизм и общий обмен веществ.

Несложно догадаться, что совмещение этих типов нагрузок в несколько раз улучшает результативность при сжигании лишнего жира. Под совмещением я подразумеваю выполнение кардио и силовых в разные дни, но в общей тренировочной программе. Если вы стремитесь выполнять эти тренировки в один день (например, из-за нехватки времени), то неплохим вариантом может стать интервальная тренировка. Интервальные тренировки более эффективны, нежели обычные аэробные. Об этом можно почитать здесь.

2. Без травм

Как известно, некоторые аэробные виды тренировок (например, бег) сильно нагружают коленные суставы, позвоночник, связки и сухожилия. Со временем это может вылиться в травмы. Чтобы уменьшить риск возникновения травмы необходимо укреплять уязвимые места. В этом нам помогут всё те же анаэробные упражнения с отягощениями.

3. Снижение веса и форма

Кардио нацелено на избавление от избыточного веса, укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение психического состояния человека. В то время как силовые занятия предоставляют вышеперечисленное, но с улучшением формы тела. Со временем вы улучшаете свои силовые показатели, и ваше тело одновременно с потерей нежелательного веса начинает приобретать более атлетическую форму. Еще одно преимущество силовых упражнений.

Плюсы кардиотренировок

1. Против депрессии

Аэробные занятия повышают уровень серотонина в головном мозге. Серотонин в свою очередь снимает тревогу, психическое напряжение, тем самым неплохо помогает противостоять депрессии. В самом слове кардио уже заложен ответ, т.к. данный вид нагрузок улучшает работу сердечно-сосудистой системы и нормализует артериальное давление. Для этого достаточно 20-минутной тренировки. Здесь преимущество кардио на лицо.

2. Против старения

На процесс старения влияют не только естественные биологические факторы, но и наличие различных болезней таких как:

ожирение
злокачественные опухоли
болезни сердца
диабет
атеросклероз

Отсюда вывод, что профилактикой большинства перечисленных болезней и, как следствие, замедления процесса старения являются кардионагрузки.

Вывод:

В соревновании между этими типами физических нагрузок первых нет и отстающих, практически, как в песне Высоцкого. Совмещая кардио и силовые тренировки, вы добьетесь большего результата, нежели выполняя что-то одно.

Как убрать лишний жир с живота

Что дает кофеин

Результаты снижения веса

Как соблюдать диету

Упражнения с отягощениями или без?

Диетические ошибки

План HIIT-Тренировок на 6 недель

Разогрейтесь, бегая по беговой дорожке в течение нескольких минут, сделайте несколько прыжков или покатайтесь на велосипеде, чтобы расслабить мышцы и сухожилия, одновременно увеличивая приток крови, подстегивая организм к началу тренировки.

Проводите занятия 2-3 раза в неделю, через день. Если Вы сочетаете их с силовыми, то высокоинтенсивную работу делайте в конце.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы найти интенсивность бега на уровне сложности 9/10, это будет высокоинтенсивная часть(ВИ). Затем найдите тот, который ощущается как 5/10 для среднеинтенсивной(СИ) части тренировки.

Если Вы все еще можете продолжить разговор на спринтерской части, то, вероятно, Вы не будете достаточно усердны.

Вот пример HIIT на беговой дорожке:

Неделя 1: 20 минут; 20 секунд ВИ / 40 секунд СИ;
Неделя 2: 20 минут; 30 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
Неделя 3: 20 минут; 45 секунд ВИ / 30 секунд СИ;
Неделя 4: 20 минут; 60 секунд ВИ / 60 секунд СИ;
Неделя 5: 20 минут; 60 секунд ВИ / 45 секунд СИ;
Неделя 6: 20 минут; 60 секунд ВИ / 30 секунд СИ.

Здесь показано, как правильно использовать беговую дорожку, чтобы сжигать огромное количество жира, не причиняя вреда здоровью.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние. Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту

При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

HIIT в домашних условиях

Каких-то определённых комплексов упражнений для тренировок HIIT дома или в зале не существует. Программы персональных домашних тренировок ВИИТ составляются с учётом:

степени физической подготовки;
возраста и веса;
состояния здоровья;
наличия спортивных снарядов.

Но некоторые принципы домашних HIIT тренировок всё-таки можно выделить.

Для новичков с определённым уровнем подготовки (но не для начинающих в фитнесе с нуля)

Высокоинтенсивная ВИИТ тренировка для начинающих занимает не более 15 минут, включая разминку для разгона сердечного ритма (5 минут) и заминку для замедления пульса (3-5 минут).
Непосредственно на высокоинтервальную часть тренировки приходится 5-7 минут.
Интенсивная сессия — не более 15 секунд.
Фаза отдыха — 45-60 секунд.
Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 15 секунд активности чередуются с 15-30 секундами отдыха. При кардионагрузках каждые 15 секунд работы на пределе возможностей — с 45-60 секундами отдыха.

Для опытных любителей фитнеса

С учётом разминки и заминки домашняя ВИИТ тренировка должна продолжаться не дольше 25-30 минут.
Работа на пульсе 80% от максимального занимает 15-20 минут.
Интенсивная сессия — не более 30 секунд.
Фаза отдыха — 30-60 секунд.
Восстановительный период — 48 часов.

При силовых тренировках 30 секунд активности чередуются с 30 секундами отдыха, при кардионагрузках — с 45-60 секундами отдыха.

Дожигание = значительная потеря веса

Одним из самых больших преимуществ потери веса с помощью HIIT является эффект дожигания (когда организм может продолжать сжигание жира после того, как Вы закончили тренировку). Просто представьте, что Вы уже сидите вечером на диване, а жиросжигание набирает полную силу, даже если Вы ничего не делаете.

Повышенный уровень метаболизма в течение следующих полутора дней похож на побочный бизнес, который автоматически зачисляет деньги на Ваш расчётный счет, пока Вы спите. Вот было бы здорово!

Некоторое время EPOC было известно, как дефицит кислорода, и процесс его восстановления, через который проходит метаболизм, чтобы вернуться к уровню до тренировки.

При кардиотренировках низкой интенсивности это не займет много времени, но при высокоинтенсивных занятиях на это может уйти до полутора дней.

Ощутите сжигание!

Поскольку организм сжигает калории круглосуточно, Вы можете ожидать, что жир практически растает.

Это лучшее упражнение, которое Вы можете сделать для своего тела. Вы можете тренироваться только 20 минут рано днем, а потом сжигать жир, лежа на кровати, смотря телевизор и играя со смартфоном.

Хорошая новость — Вы можете продолжать выполнять HIIT, и по-прежнему получать эффект дожигания.

Просто убедитесь, что Вы не перетренированы, так как такие нагрузки могут быть достаточно сильными для организма.

Время от времени, если у меня есть время, я выхожу на длинную пробежку по улице, чтобы поменять нагрузку и дать организму отдохнуть.

Но Вы не получите даже приблизительно такие же преимущества дожигания, если просто тренируетесь на эллипсе в течение некоторого времени.

Плюсы и минусы высокоинтенсивных тренировок

Высокоинтенсивные тренировки HIIT, как и круговые, повышают уровень гормона роста. Но не волнуйся, вопреки названию, этот гормон не способствует увеличению физических параметров. Гормон роста отвечает за набор мышечной массы и сжигание подкожного жира.
ВИИТ тренировки ускоряют метаболизм глюкозы, благодаря чему снижается чувствительность жировых тканей к инсулину. А ведь повышенная чувствительность к инсулину одна из причин лишнего веса и развития диабета.
Как показывают исследования, ВИИТ улучшает состав тела и окислительную (дыхательную) способность мышц у женщин с избыточным весом/ожирением. А это напрямую связано с повышением выносливости.
Одни любят часами бегать по дорожке стадиона, а для других нет занятий нуднее

Короткие HIIT тренировки дома сохраняют эмоциональное равновесие, позволяя быстрее закончить кардиотренировку.
Упражнения, которые входят в ВИИТ тренинг, изнурительные и интенсивные, но они короткие и заполняют собой всё внимание. Это повышает интерес к тренировке и она проходит быстрее.
Для занятых людей ВИИТ (или HIIT ) тренировка дома — настоящая палочка-выручалочка

При правильно составленной программе за 15-25 минут можно нагрузить все крупные мышечные группы, проработать суставы и не тратить 3-4 часа на дорогу и тренировку в фитнес-центре.
Количество калорий, сжигаемых во время высокоинтенсивных упражнений в течение 15 минут, выше, чем при 1,5-часовой кардио и силовой нагрузке.
Тренироваться по протоколу ВИИТ могут даже пожилые люди. Крупнейшее рандомизированное исследование о влиянии физических упражнений на состояние здоровья пожилых людей показало, что ВИИТ повышают качество жизни и улучшают кардиореспираторную выносливость. Причём делают это даже в большей степени, чем умеренные физические нагрузки.

А что с минусами? Увы, они тоже есть.

Слишком много HIIT без отдыха, особенно если делать их каждый день и не давать организму отдыхать и восстанавливаться после интенсивных нагрузок, могут ослабить организм и снизить общий иммунитет.

Механизм ВИИТ

Когда в течение примерно 30 секунд организм работает на пределе возможностей, он превышает свой аэробный порог. При входе в анаэробную зону в качестве источника энергии организм начинает расходовать углеводы. Но тут высокоинтенсивная нагрузка сменяется умеренной или низкоинтенсивной, и здесь уже топливом являются жиры.

Таким образом, быстрая смена коротких высокоинтенсивных нагрузок и непродолжительного отдыха приводит к тому, что организм:

сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц;
затем, в поисках источника энергии, переключается на свободные жировые кислоты.

Это ускоряет обмен веществ и стимулирует жиросжигание. Повышенное сжигание жира происходит за счёт того, что различные ткани организма при выполнении упражнений на пределе возможностей дополнительно увеличивают потребление кислорода. В конечном итоге это значительно улучшает аэробную выносливость.

Ещё одна особенность ВИИТ — эффект «дожигания» калорий. Организм получает избыточный кислород и сжигает калории до 24-48 часов после завершения тренировки.

Ускорение обмена веществ и активизация жиросжигания при максимально короткой тренировке — ключевые, но не единственные преимущества HIIT тренировок.

Как делать заминку

Чтобы восстановить Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
Поза ребёнка — 30 секунд.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки: инструкция для начинающих

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), известна под названием высокоинтенсивные прерывистые упражнения, выполняется посредством чередования интенсивных анаэробных упражнений и менее интенсивных аэробных упражнений.

Из названия понятно, что комплекс состоит из чередования двух эффективных видов тренировок для потери веса: высокоинтенсивных и интервальных.

ВИИТ — двухступенчатый процесс: первый фокусируется на эффективности и максимальных результатах, а второй — на времени.

Чередование нагрузки позволит достичь лучших результатов за меньшее время, чем при посещении тренажёрного зала.

Но это не всё. Аэробика с анаэробными элементами улучшает уровень физической подготовки и здоровье сердечно-сосудистой системы. Недавнее исследование показало, что многократная нагрузка тела тренингами на пределе или ограниченными тренингами (упражнения с частотой сердечных сокращений от 85 до 95 и / или VO2max продолжительностью от 1 до 4 минут) с отдыхом в течение очень коротких периодов более эффективна, чем непрерывная умеренная активность при выравнивании сердечно-сосудистых, дыхательных, обменных функций.

Не так давно этот метод был предназначен исключительно для спортсменов, стремящихся повысить свой уровень, и «фитнес-элиты», желающей добиться больших результатов за более короткий промежуток времени. К счастью, время ВИИТ за закрытыми дверями миновало.

Huffington Post и другие фитнес-организации прогнозировали, что обучение в рамках ВИИТ станет одной из главных тенденций 2019 года.

Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть и снизить процентное содержание жира в организме.

Этот результат можно достичь благодаря аэробным упражнениям, которые, как правило, приносят пользу только при сжигании калорий, но не сохраняют мышечную массу.

Компания Precision Nutrition опубликовала исследование, в котором записана обратная сторона типичных кардио-тренировок для похудения.

Помимо сжигания значительного количества калорий и потери жира, выполняя ВИИТ, вы можете привести свое тело в состояние, при котором будет наращиваться мышечная масса, которая является основой более быстрого обмена веществ.

Принимая во внимание все преимущества ВИИТ, неудивительно, что этот метод в последние годы стал модным. Хотите узнать, как работает метод?

Хотите узнать, как работает метод?

HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега

Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.

Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров

Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно

Для начала, необходимо хорошо размяться и разогреть связки, дабы избежать травм. Далее можно пробежать спокойно пару кругов. При этом следует удерживать пульс не выше 70% от максимума. Если он начинает повышаться, просто замедлитесь или перейдите на шаг.

После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.

Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.

Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.

После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.

Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.