Клетчатка

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна не содержатся в молочной продукции, рыбе и мясе.

Максимальная их концентрация в бобовых, злаковых культурах и орехах.

В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов (содержание в 100 гр. продукта)

Пшеничные отруби — 43, 6 гр.;
семя чиа — 34, 4 гр.;
льняное семя — 25 г.;
сухофрукты — 18 гр.;
белый сухой гриб — 25 гр.;
свежие белые грибы — 12 г.;
шитаке — 2.1гр.;
шампиньоны — 1.8 гр.;
нут — 12 г.;
горох — 8,3 грамма;
фасоль — 10- 17 гр.;

перловая крупа — 15,5 гр.;
банан — 2,5 г.;
груши — 3 г.;
яблоко свежее — 2,4гр;
брокколи — 3,3 гр.;
сырая морковь — 2,8 гр.;
капуста белокочанная — 2,5г.;
авокадо — 6,7 гр.;
ягоды в среднем 5 — 6,5 гр.;
несладкая кокосовая стружка — 16,2 гр.;
миндаль и фисташки — 10,4 гр.

Чайная ложка

Чайная ложка – это один из самых распространенных инструментов для измерения мелких ингредиентов, таких как сахар, соль, специи или отруби.

Вес отрубей в чайной ложке зависит от их плотности. Средний вес отрубей в чайной ложке составляет примерно 4 грамма. Однако, сверхплотные отруби могут вместиться только 2-3 грамма, а менее плотные отруби – до 5 грамм.

При измерении отрубей в чайной ложке важно правильно уплотнить их так, чтобы не было пустого места и не было излишнего веса. Также можно использовать всех ту же старую добрую кулинарную ложку вместо чайной, хотя она может содержать больше отрубей из-за большего объема

Сравнительное соотношение объемов пищевых продуктов

Самая распространенная ошибка начинающего кулинара – принимать одинаковой массу сырого и приготовленного продукта.

Приведенная ниже сравнительная таблица поможет избежать этих неточностей:

Наименование пищевых продуктов	Вес сырого продукта, в гр	Вес после термической обработки, в гр
Гречка

250
Рис
300

Манка
500

Макароны
250

Бобовые
200

Вареная курица
50

Жареное куриное мясо
40

Вареная свинина, говядина, баранина
50

Тушеное мясо
45

Котлетный фарш с хлебом
95

При приготовлении нового блюда обращайте внимание:

На указание тарировки. Помните: в одном стакане муки или сахара не двести грамм, а одна щепоть – половина чайной ложки.
На качество помола сыпучестей – чем грубее помол, тем выше вес.

Иногда в рецептах приводятся ингредиенты в концентрированном состоянии.

Чтобы понять, сколько потребуется разбавленного продукта (не у всех есть концентраты и эссенции), надо:

Процентное значение, требуемое по рецепту, разделить на имеющееся в наличии.
Полученный результат умножить на необходимый объем.

Как видно из изложенного материала, существует множество различных способов пересчета веса и каким из них воспользоваться – дело каждого.

С приобретением опыта хозяйка обязательно научится измерять нужный вес на глаз, необходимость в переводных таблицах отпадет.

Ищите новые интересные рецепты и готовьте с удовольствием.

Сколько грамм отрубей в столовой ложке?

Сколько грамм отрубей в столовой ложке – это важный вопрос для тех, кто следит за своим здоровьем и питанием. Столовая ложка – это одно из распространенных измерительных средств в кулинарии и диетологии. Позволяет легко измерить нужное количество ингредиентов для блюд и напитков.

Общепринятой, стандартной столовой ложкой считается ложка объемом 15 мл. Вес отрубей в столовой ложке зависит от их плотности и вида. Обычно, 1 столовая ложка отрубей весит от 5 до 10 грамм.

Но стоит учитывать, что при использовании разных ложек (больше или меньше стандартной), количество отрубей может значительно изменяться. Поэтому стоит знать точные измерения вашей ложки и при необходимости корректировать количество продукта.

Количество отрубей в столовой ложке	Вес отрубей в столовой ложке
1 ложка	5-10 грамм
2 ложки	10-20 грамм
3 ложки	15-30 грамм

Итак, подводя итоги, количество грамм отрубей в столовой ложке может колебаться от 5 до 10 грамм в зависимости от вида продукта и его плотности

Важно знать точный объем вашей ложки для более точных измерений

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Польза употребления достаточного количества клетчатки

Употребление достаточного количества клетчатки имеет целый ряд положительных эффектов на организм. Вот некоторые из них:

Регуляция пищеварения: Клетчатка приносит большую пользу пищеварительной системе, помогая предотвращать запоры и раздражение кишечника. Она способствует увеличению объема кала, что позволяет происходить нормальному движению кишечника и облегчает процесс дефекации.
Контроль уровня холестерина: Клетчатка обладает способностью связывать холестерин в организме и помогает снизить его уровень в крови

Это особенно важно для поддержания здоровья сердца и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Стабилизация уровня сахара в крови: Употребление клетчатки позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, предотвращая резкие скачки сахара. Это особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом или проблемами с инсулином.
Поддержка здорового веса: Клетчатка обладает способностью создавать чувство сытости, что может помочь контролировать аппетит и предотвращать избыточное поглощение пищи

Это делает ее незаменимым компонентом диеты для тех, кто хочет снизить вес или поддерживать его на оптимальном уровне.

Чтобы получить все преимущества клетчатки, рекомендуется употреблять достаточное количество в пищу каждый день. Одна столовая ложка содержит около 1 грамма клетчатки, поэтому рекомендуется потреблять не менее 30 грамм клетчатки в день. Это количество может быть легко достигнуто при употреблении большего количества фруктов, овощей, злаков и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

В целом, употребление достаточного количества клетчатки является важной частью здорового образа жизни. Оно помогает поддерживать нормальное функционирование пищеварительной системы, контролирует уровень холестерина и сахара в крови, а также играет роль в поддержании здорового веса

Поэтому следует включать клетчатку в свой рацион и обеспечивать своему организму все ее преимущества.

Еще несколько моментов

Многие спрашивают, являются ли овощи больше клетчаткой, чем углеводами? Здесь все просто: овощи – это и клетчатка, и углеводы. Два в одном. Природа дала нам прекрасный продукт, в котором есть все необходимое, чтобы поставлять нам с помощью воды питательные вещества и за счет клетчатки делать их движение по желудку с оптимальной скоростью, а заодно выводить все лишнее, что накопилось от предыдущих приемов пищи.

Вот почему рекомендуется грызть морковку, огурцы, делать салаты из помидоров с зеленью, налегать на бобовые и грибы. Чем больше такой пищи в вашем рационе, тем лучше.

Знаю, сама мысль о перестройке питания в более полезную сторону может одновременно радовать, и вызывать депрессию. Ведь вам придется отказаться от любимых продуктов. Но это миф – нам ни от чего отказываться не нужно. Вы точно также можете питаться тем, чем привыкли. Единственное правило – заменить продукты в блюдах на более полезные аналоги, богатые клетчаткой. Да, не скрою, вам потребуется время на некоторую перестройку и выработку привычек, но поверьте, оно того стоит.

Например, я научилась делать домашнюю шаурму. Это потрясающее домашнее блюдо, в котором, я точно знаю, собрано все самое полезное. В магазине покупаете только лаваш. Запекаете кусочками куриное филе, нарезаете морковку, болгарский перец, огурцы и помидоры. Перчите и заворачиваете, как шаурму. Ничего сложного, а в итоге получилось максимально полезное любимое блюдо.

Что еще можно заменить?

Белый хлеб на отрубной или из муки грубого помола.
Простые белые макароны на спагетти из твердых сортов пшеницы. Последние чем-то похожи на хлеб, но они невероятные сытные. Вы едите те же макароны, а насыщаетесь в несколько раз больше.
Белый рис на коричневый. Последний переваривается дольше и есть от него хочется потом меньше.
Картофель фри и пюре замените на запеченный картофель в духовке. Идеально, если с кожурой, так вы сохраните больше полезных веществ. Самая лучшая картошка – молодая. Некоторые диетологи даже считают, что ее можно кушать на ужин и ничего не будет.
Панировочные сухари можно заменить на отруби. Попробуйте приготовить паровые или запеченные в духовке котлеты (а ведь в этом блюде действительно нет ничего вредного, если его запекать), добавляя в них отруби.
Конфеты замените сухофруктами. Знаю, это далеко не одно и тоже и сладкоежки меня поймут. Но почему бы не перемолоть в блендере финики с кешью и кокосовой стружкой, потом скатать из них шарики и обмакнуть в кунжуте? Домашние сытные конфетки, не вредящие фигуре.
Магазинные торты – на домашние пироги с фруктово-ягодной начинкой. К этому вопросу мы не раз еще вернемся в других статьях, но поверьте, есть множество рецептов совершенно безвредных пирогов.
Магазинный гамбургер замените на домашний. Берете две булочки из цельнозернового хлеба, кусок запеченной индейки, листья салата, кружочки помидора и кольца лука. Идеально.
Газировку замените на натуральные соки. Хочется попить, а вода – это слишком скучно? Сделайте себе свежевыжатый сок. Вы насытитесь, утолите жажду и почувствуете себя прекрасно. А от газировки зубы выпадают. Бывали уже случаи.

Добавки с клетчаткой

Вариантов клетчатки в добавках очень много. Самые популярные варианты – это уже упомянутые отруби, а также конопляная клетчатка и сибирская для похудения. Не смотрите на отзывы по поводу этих продуктов. Вас должен интересовать только состав. Вы удивитесь, но в некоторых таких «полезных» продуктах в составе встречалась соль и даже сахар. Зачем их туда добавляют, если это диетический продукт, для меня остается загадкой.

Просто будьте внимательны, когда покупаете пищевую или растительную клетчатку. В составе могут быть витамины, пряности, кусочки фруктов, но ничего вредного. Выбирая такой продукт, спросите у врача, нет ли конкретно для вас каких-то противопоказаний. И обязательно следуйте инструкции

Некоторые виды клетчатки нужно есть очень осторожно, не превышая дозировку

Теперь вы знаете, в чем содержится клетчатка. У вас всегда перед глазами будет список продуктов и таблица, чтобы знать, в каких продуктах ее содержится больше всего. Вы можете использовать пшеничную клетчатку, отруби, фрукты и овощи или специальную сибирскую для похудения, но главное – помнить о мерах безопасности, так как даже у такого полезного продукта есть противопоказания и она может причинить вред. Старайтесь есть то, где больше всего клетчатки и вы забудете про лишний вес и болезни.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Клетчатка мелкая – калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

Углеводы, г:

Польза и ничего, кроме пользы – так можно охарактеризовать натуральную мелкую пшеничную клетчатку, выпускаемую под маркой «Компас Здоровья». По утверждению производителей, клетчатку получают из экологически чистой пшеницы, выращенной на Алтае, измельчая наружный слой зёрен (calorizator). Клетчатка мелкая имеет неоднородный серо-бежевый цвет с вкраплениями более тёмных оттенков, приятный (ни в коем случае не прогорклый), чуть ореховый запах и нейтральный вкус. При правильном хранении – температуре не выше 25 °С и средней влажности – клетчатка мелкая сохраняет органолептические и полезные свойства в течение года.

Состав и полезные свойства мелкой клетчатки

Клетчатка мелкая – кладезь витаминов и минеральных веществ, органических кислот и пищевых волокон. Клетчатка лишь частично переваривается в верхних отделах ЖКТ и оказывает помощь в процессе выработки тканевых гормонов, обеспечивающих слаженную работу всего организма человека, особенно обменных процессов. Мелкая клетчатка нормализует уровень сахара и холестерина в крови, является профилактическим средством против возникновения кариеса, полезна при болезнях желчного пузыря, печени и лёгких. Лицам, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта и проблемы с кишечником, рекомендовано ежедневно применять клетчатку для профилактики ожирения и лишнего веса.

Клетчатка в похудении

Избыточный вес становится проблемой всё для большего количества людей, причинами являются гиподинамия, стрессы и чрезмерное увлечение фаст-фудом. Как использовать клетчатку для похудения, читайте в нашей статье.

Употребление мелкой клетчатки

Самый простой способ употребления клетчатки – принимать её в натуральном виде, смешав 1-2 ст. ложки (дневная норма) со стаканом жидкости на выбор – кефиром, йогуртом, бульоном, соком или жидким соусом.

Клетчатка в кулинарии

Клетчатку мелкую можно в небольших количествах добавлять в выпечку – коврижки, кексы, блины и оладьи приобретут рыхлость, долго не высохнут. Полезный рецепт – конфеты из клетчатки – не займёт много времени и ингредиентов. Для приготовления конфет 3 ст. ложки мелкой клетчатки смешать с 2 ст. ложками воды, дать постоять 15 минут до разбухания. Добавить измельчённые ядра 2-х грецких орехов и столовую ложку мёда, хорошенько перемешать. Смочив руки холодной водой, сформировать конфеты в виде шариков или пирамидок, можно обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке. Отправить в холодильник на 2 часа.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Где взять 25 грамм клетчатки, которые советуют диетологи

Мы едим слишком мало клетчатки, в 2–3 раза меньше нормы. Между тем клетчатка не только улучшает пищеварение, но и уменьшает вероятность набора лишних килограммов.

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в стенках растений. Они не усваиваются организмом, но играют ключевую роль в пищеварении. Недостаток клетчатки в течение дня приводит к запорам и плохой усвояемости полезных веществ.

Как клетчатка борется с лишним весом

Употребление клетчатки (волокна) способствует ощущению сытости. Она подавляет чувство голода, снижает уровень сахара в крови и затрудняет усвоение белков и жиров. Продукты с высоким содержанием клетчатки приходится долго пережёвывать, что способствует меньшему потреблению калорий.

Норма потребления клетчатки в сутки для женщин составляет 25 г/сутки, для мужчин — 30–40 г/сутки. Как же набрать эту норму?

Источники клетчатки

Цельные зёрна — это лучший источник клетчатки. Перечисленные далее продукты наиболее богаты клетчаткой.

Лущильный горох

Волокно: 16,3 грамма на чашку.Горох образует богатую белками основу для супов и рагу.

Чечевица

Волокно: 15,6 грамма на чашку.Чечевица — звезда бобовых культур. Вегетарианцы по питательным веществам приравнивают чечевицу к мясу, потому что она содержит 60% белка и наибольшее количество железа из всех бобовых.

Чёрная фасоль

Волокно: 15 грамм на чашку.Из фасоли можно сделать овощное рагу, добавив помидоров, сладкий картофель и острый перец.

Горох

Волокно: 8,8 грамма на чашку.Из гороха получается вкусный суп и питательная каша.

Брокколи

Волокно: 5,1 грамма на чашку.Из брокколи можно приготовить оладьи, добавив лук и яйца.

Брюссельская капуста

Волокно: 4,1 грамма на чашку.Брюссельской капустой можно разнообразить суп или обжарить её со специями в качестве гарнира.

Малина

Волокно: 8 грамм на чашку.Ешьте малину отдельно или в десертах.

Ежевика

Волокно: 7,6 грамма на чашку.Из ежевики можно приготовить оригинальный лимонный салат. Смешайте для его приготовления ежевику, лимонный сок, зелёный лук и укроп.

Авокадо

Волокно: 6,7 грамма на половину среднего фрукта.Авокадо считается суперпродуктом, потому что отличается высоким содержанием витаминов, клетчатки и здоровых жиров. Из авокадо получаются вкусные салаты. Смешайте отварное куриное мясо, авокадо, крупно нарезанный редис и чёрную фасоль, заправьте соком лайма и кинзой.

Груши

Волокно: 5,5 грамма на целый средний фрукт.Сделайте грушу дополнением к свиной вырезке. Свинина хороша сочетается с более сладкими ароматами, а высокое содержание сахара позволяет легко сделать карамелизованную корочку.

Отруби

Волокно: 7 грамм на чашку.Смешайте йогурт, отруби, мёд и ваниль и получите питательный коктейль на завтрак. Это здоровый и вкусный способ получить много клетчатки и белка в одном стакане.

Паста из цельнозерновой пшеницы

Волокно: 6,3 грамма на чашку (варёной).Приготовьте пасту с горохом и шпинатом. Или добавьте к макаронам авокадо, чтобы придать им сливочный вкус.

Обшелушенный ячмень

Волокно: 6 грамм на чашку (варёной).Ячмень содержит больше белка и клетчатки чем овсянка и коричневый рис. Его можно добавлять в супы, салаты или чай. Также попробуйте сделать из ячменя вкусное ризотто с сезонными овощами.

Овсянка

Волокно: 4 грамм на чашку (варёной).Овсянку можно разнообразить добавлением орехов, ягод, изюма, тёртой моркови, кокосовой стружки, мёда, корицы, ванили и других специй.

Как добавить ещё больше клетчатки к любой еде:

— Добавьте семена льна к смузи, йогурту, хлебобулочным изделиям, в качестве панировки курицы и рыбы. Две столовые ложки семян льна содержат 8 грамм клетчатки и дозу полезных омега-3 жирных кислот.

— Семена чиа содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Они разбухают в воде, образую гелевую консистенцию. Ей отлично можно загущать смузи, делать здоровые пудинги или использовать вместо яиц в приготовлении пирожных и печенья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Грамм клетчатки: сколько ложек столовых нужно?

По мнению экспертов, оптимальным количеством клетчатки для взрослого человека является 30 граммов в день. Однако, это количество измеряется в весе, а не в ложках столовых.

Если вы всегда определяете вашу порцию клетчатки в ложках столовых, можно привести примерную конвертацию. Обычно, одна ложка столовая содержит около 1,5 грамма клетчатки. Таким образом, для получения необходимого количества клетчатки, вам потребуется приблизительно 20 ложек столовых.

Не забывайте, что не все продукты одинаково содержат клетчатку. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые являются хорошим источником клетчатки. Включение этих продуктов в ваш рацион поможет обеспечить вас необходимым количеством клетчатки.

Помните о важности употребления достаточного количества клетчатки в свой ежедневный рацион. Соблюдайте рекомендации и оставайтесь здоровыми!

Клетчатка и желудочно-кишечный тракт

Клетчатка не только не переваривается, но и не всасывается в кровеносную систему, проходя через органы пищеварения. Она находится в непереваренном виде в полости желудка и кишечника, где выполняет несколько важных функций.

Во-первых, клетчатка помогает образованию и задержанию стула. Она сохраняет свою объемную структуру, удерживает воду, придавая стулу мягкость и объем. Это создает условия для нормального движения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту и предотвращает возникновение запоров.

Во-вторых, клетчатка способствует механическому очищению кишечника. При движении пищевых масс через кишечник клетчатка массирует его стенки, активизируя перистальтику. Это помогает улучшить связь пищевых масс с жидкостью и помогает удалить шлаки и токсины из организма.

В-третьих, клетчатка способствует улучшению состояния кишечной микрофлоры. Она является питательной средой для полезных микроорганизмов, которые населяют наш кишечник. Благодаря этому, клетчатка способствует росту и размножению полезной микрофлоры, что в свою очередь улучшает перевариваемость пищи и укрепляет иммунитет.

Важность клетчатки в рационе

Польза клетчатки:

1. Регулирует пищеварение: Клетчатка, попадая в пищеварительную систему, впитывает воду и увеличивается в объеме, помогая предотвратить запоры и поддерживая нормальную перистальтику кишечника.

2. Снижает уровень холестерина: Растворимая клетчатка, содержащаяся в некоторых продуктах, способствует снижению уровня вредного холестерина в крови, что позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Регулирует уровень сахара в крови: Клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике, что способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови и предотвращает резкие скачки сахара.

4. Поддерживает нормальный вес: Клетчатка, обладая высокой насыщающей способностью, помогает контролировать аппетит, предотвращая переедание и способствуя снижению веса.

5. Улучшает работу кишечной флоры: Клетчатка является пребиотиком, который представляет собой питательную среду для полезных микроорганизмов в кишечнике и способствует нормализации микробиоценоза.

Наилучшие источники клетчатки:

1. Фрукты и овощи (особенно яблоки, груши, морковь, цветная капуста).

2. Злаки и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки.

3. Бобовые (фасоль, горох, чечевица).

4. Орехи и семена.

5. Клетчаточные добавки (с обязательной консультацией врача).

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы получить достаточное количество клетчатки и поддерживать здоровье вашего организма в оптимальном состоянии!

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,
нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Сколько изюма в столовой ложке

1 столовая ложка изюма с горкой – это примерно 15 грамм.
1 ст. ложка без горочки покажет уже 9-10 грамм.

Здесь, конечно, стоит отметить, что многое зависит от размера изюма. Одна изюминка может весить как 0,9 грамм, так и все 2 г. Так вот, все указанные в этой статье числа относятся к среднему, в меру мелкому изюму

Черный или желтый – не важно

Сколько грамм изюма в чайной ложке

1 ч. ложка изюма с горкой – это где-то 7 грамм.
А в 1 ч. ложке изюма без всякой горки выйдет примерно 4 г.

Кстати, если изюм слипшийся, то для более-менее точных измерений желательно разъединить ягодки друг от друга. Иначе вес продукта в ложке будет сильно отличаться от представленных здесь величин.

3 Как правильно употреблять растительные волокна?

Чтобы растительные волокна принесли организму пользу, необходимо соблюдать правила их приема и дозировки и грамотно сочетать между собой их виды. Вводить клетчатку в меню необходимо по следующим правилам:

для взрослых мужчин до 50 лет суточная норма употребления клетчатки составляет 40 г, мужчинам старше 50 лет это количество необходимо сократить до 30 г; женщинам до 50 лет понадобится в сутки 25 г растительных волокон, в более старшем возрасте будет достаточно 20 г;
начинать употребление целлюлозы необходимо с 5–10 г, постепенно доводя это количество до предельной нормы;
фрукты следует есть в первой половине дня;
овощи необходимо есть вместе с нежирной рыбой или мясом;
ежедневно нужно съедать 1 ст. л. отрубей, смешанных с кефиром;
орехи и семена должны присутствовать в меню в ограниченном количестве.

Нельзя злоупотреблять клетчаткой, даже если очень сильно хочется быстро похудеть. Превышение допустимой нормы приводит к повышенному газообразованию, диарее. В некоторых случаях клетчатку вообще употреблять нельзя.