Путь к себе или путь к успеху: а обязательно выбирать?

Что такое самокритика

Самокритика — это склонность видеть себя и свои поступки в негативном свете []. Занимаясь самокритикой, человек, прежде всего, ищет в себе и своем поведении слабости, ошибки и недостатки. Часто самокритика выражается в самоуничижительных фразах, например: «я бездарь», «со мной всегда происходит что-то плохое», «вечно у меня все валится из рук» и подобных.

Пример избыточной самокритики от попугая Кеши из советского мультфильма «Возвращение блудного попугая».

(Видео: Youtube)

Исследователи, занимающиеся изучением самокритики среди людей с онкологическими заболеваниями, отметили четыре аспекта такого поведения []:

• строгость и суровость к себе;
• чувство вины или гнев на себя;
• ощущение бесполезности, восприятие себя как обузы для других;
• стыд и нежелание показывать слабость.

При самокритике все эти чувства часто сливаются воедино и становится трудно отделить одно от другого.

Психологи не отрицают, что самокритика может иметь положительный эффект, способствуя личностному росту []. Но есть исследования, подтверждающие связь самокритики с депрессией, одиночеством и самоповреждениями [], [], []. Некоторые из них указывают, что самокритика способствует расстройствам пищевого поведения, увеличивает риск употребления психоактивных веществ, подростковой преступности, ухудшает физическое здоровье и даже является одним их факторов суицидального поведения [].

Многие выдающиеся люди и знаменитости критиковали себя. Джон Леннон говорил, что «часть меня подозревает, что я неудачник, а другая часть думает, что я Бог Всемогущий» .

(Фото: Vinnie Zuffante/Michael Ochs/ www.cheatsheet.com)

“Симптомы” излишней ответственности

Проявления сугубо индивидуальны, но по определенным проявлениям можно определить, если ли у человека гиперответственность или нет:

• сильные переживания и терзания, если человек кого-то подвел;
• повышенная тревожность;
• бессонница;
• постоянное напряжение;
• эмоциональное выгорание;
• чувство, что каждая ошибка — фатальная;
• трудности в отдалении окружающего мира от своей персоны;
• повышенная ответственность ко всему;
• ощущение, что все пользуются.

Постоянное напряжение приводит к тому, что любая, даже маленькая проблема перерастает в глобальную

Именно поэтому очень важно понимать свои желания, эмоции, потребности.

Чем достигатор-«тень» отличается от истинного достигатора

Большинство людей и есть – «тени» достигаторов. Многие из вас после прочтения этой статьи узнают в «тени» себя, но это и хорошо – я позже расскажу, почему.

Часто во время коучинга мне хочется буквально взять пылесос и вычистить из человека все то, что делает из достигатора «тень», потому что все это – наносное, прилепившееся по ходу жизни. Это не встроенные опции, это то, что с нами происходит, когда мы думаем и действуем исходя из ограничений в собственной голове.

Достигатор попадает в несколько ловушек, которые превращают его в «тень». Они очень глубинные, и из них очень сложно выбираться самому, особенно, если нет внутреннего ресурса:

• Ловушка быстрого результата. Фокус смещается с пути на конечную точку. Человек стремится любыми способами приблизить достижение, получить вознаграждение в конечной точке. Представьте узкий темный тоннель, в конце которого виден ваш личный «Оскар». Да, вы дойдете к нему, сбив ноги в кровь, но сколько всего интересного и полезного вы пропустите по пути просто потому, что заключили себя в тоннель. Причем, пропустите то, что могло бы помочь вам в росте, развитии, обретении счастья – в профессии или в личной жизни.
• Ловушка подвига и спасения. «Надо», «нужно», «потерплю», «главное результат», «зато» – те установки, которые приводят к выгоранию. Человек переодевается в плащ супергероя там, где этого можно и не делать. 
• Ловушка потери контакта с внутренним «Я». Как следствие, над человеком начинает довлеть субличность внутреннего критика.
• Ловушка оценки. Человек оценивает сам себя с позиции этого критика: «Я настолько плох, что нужно срочно улучшить», «Я недостаточно хороша, поэтому надо заслужить любовь, нужно быть успешной, самостоятельной, независимой».
• Ловушка обесценивания. Раз ты недостаточно хорош, то и результаты твои тоже так себе. Человек начинает обесценивать свои достижения, отказывается от признания «мелкокалиберных успехов». Он не умеет праздновать и радоваться – ведь ничего хорошего он для себя за день не сделал. Спросите себя: что вы сделали на этой неделе для мира ценного, за что можете сказать себе: «Я молодец, это круто». Не можете припомнить? Все кажется вам обычным и не заслуживающим внимания? Вот вам и яркий пример обесценивания.

В результате человек крайне критически относится к себе, постоянно занижает собственные результаты. К критику «в голове» добавляются самозванец и прокрастинатор.

Человек становится очень жесток по отношению к себе, беспощадным к своим проявлениям слабости. Тем самым он только увеличивает скорость, приближающую выгорание. А заодно теряет внутреннюю опору и нуждается в одобрении другими.

Естественно, что дальше достигатор входит в режим выживания – «лишь бы дотянуть». И этот режим действует на протяжении всей жизни, если человек не повернется к себе и не начнет все вышеперечисленные ловушки прорабатывать. Он теряет связь со своими чувствами – калиброваться по ним становится все сложнее. У него просто нет времени жить.

При этом человек, идущий в этом узком тоннеле, еще и носит поддельные маски – маску успеха, маску интересности, маску самодостаточности. А внутри он – как натянутая струна.

А что в результате? Сначала раздражение, которое превращается хроническую усталость. Затем появляются неприязнь к делу (даже самому любимому!) и окружающим, проблемы со здоровьем и симптомы депрессии.

И в таком состоянии живут очень много людей. Если вы обнаружили эти черты в себе, не нужно опять включать критика и загонять себя в ловушку негативной оценки. Попробуйте взглянуть на «тень» с точки зрения истинного достигатора, как на опыт, который научит вас и поможет вам расти. Тень делает солнце ярче – знаю это по себе. Поверьте, вы сможете выйти на сторону света, и это будет здорово!

Как избавиться от тени и стать истинным достигатором

Четыре фундаментальных элемента вашей личности, на которые нужно обратить внимание:

Физическая

Внедряйте в жизнь все, что заряжает ваше физическое тело и служит топливом для выработки энергии. Включите в свой планинг на каждый день что-то, что поддержит вашу физическую оболочку.

Эмоциональная

Постарайтесь держать баланс эмоционального равновесия и аккумулируйте положительные эмоции. Начните прорабатывать установки, влекущие за собой не помогающие стратегии поведения. Уделите время развитию эмоционального интеллекта.

Умственная

Прокачивайте навыки планирования, коммуникации, концентрации внимания. Развивайте интеллект.

Духовная

Достигаторы действуют во исполнение своей миссии. И если забыть про духовную часть, то мне кажется, что сложно почувствовать себя на 100% счастливым. Живите из ценностей и по предназначению, встречайтесь с самим собой, укрепляйте веру в себя – все это базовые каждодневные действия.

Если уделять внимание всем четырем элементам каждый день, вы собственными руками откроете путь, по которому будете идти. Перед вам откроется намного больше возможностей, а множество возможностей – это и есть свобода по-достигаторски

Вы можете увеличивать степень своей свободы или уменьшать: например, сегодня я хочу сделать один бизнес, завтра десять, а послезавтра – просто полежать. Это ваша свобода, и вы делаете выбор из состояния достаточности. Вы можете позволить себе делать так или по другому, не нуждаетесь ни в чьем одобрении и не поддаетесь критике – это действует невероятно освобождающе.

Лично я благодарна своему пути за то, что у меня в жизни была тень – из тени я увидела свет. И теперь я и сама живу на стороне света, и с радостью показываю людям, что свет есть.

Выйти на свет можно и с помощью самокоучинга. Первое, что нужно сделать – хотя бы просто подумать об этом и захотеть изменить свою модель достигаторства.

Спикер: Елена Долинская, Коуч по мышлению
Директор Академии Экспоненциального Коучинга Михаила Саидова

ИнстаграмФейсбук

Эфир на эту тему вы можете послушать в группе «Искусство дорогих продаж. Для умных и амбициозных женщин», там же задавайте свои вопросы!

В чем подвох?

Подвох в том, что зачастую достигаторство становится манией для людей, привыкших во всем соответствовать «нормам и стандартам», принятым в обществе. Давайте вместе подумаем вот над чем: для чего обществу успешные совершенные люди, которые постоянно улучшают себя и стремятся быть лучше? Для чего постоянно повышать «градус» успешности и расширять рамки совершенства? Для чего разрабатывать новые девайсы, гаджеты, всевозможные курсы повышения квалификации, обучения и марафоны?

Ответ лежит на поверхности: чем больше в мире «совершенств» и стремящихся к ним, тем более становится возможным управлять людьми.

Другими словами: что нужно, чтобы общество жило по тем правилам и нормам, которые вы устанавливаете? Все верно: создать идеал и побудить человека ему соответствовать. И тогда можно постоянно расширять рамки, а значит, побуждать человека все больше и больше потреблять. И здесь не имеет значение контент: подайте его под соусом «успешного успеха» и его сметут с полок.

И речь сейчас идет не о теории заговора или пропаганде скрытых тайных обществ с их непреодолимым желанием поработить человека и сделать его послушным. Здесь речь идет о рамках, в которые человека хотят загнать. Даже если речь идет о рамках успешности и совершенства. Парадокс, скажете вы? Отнюдь.

Вспомните о влиянии четвертой власти на человека: хотите быть здоровы – ешьте, пейте, делайте «это», хотите быть стройнее – делайте, ешьте «это», хотите стать умнее/сильнее/пытливее – читайте «это», ходите «туда-то», покупайте «то-то», хотите иметь длинные густые волосы – мойте голову «вот этим» шампунем и т. д.

Человеком очень легко манипулировать, прикрывая манипуляцию стремлением быть лучше, быть как все, не отрываясь от общей массы, отвлекая тем самым от по-настоящему важных мыслей.

Вишенка на торте: выгорание эмоциональное и профессиональное

В стремлении к успешному успеху часто может случиться так, что человек, оглянувшись назад, понимает, что счастья этот успех ему не приносит. Вроде и несколько образований, и тысяча сертификатов о дополнительном обучении, и здоровый образ жизни, и спорт, и ПП (правильное питание), и психолог есть собственный с тренером, а счастья – нет. Потому что эти рамки счастливого успешного человека ему навязаны. А понимания того, что ему по-настоящему нужно для счастья, – нет. А почему?

Привыкание. Когда мы сталкиваемся с одним и тем же стимулом или ситуацией в течение длительного времени, наши мозги могут привыкнуть к этому и перестать реагировать на него так же сильно, как вначале. Это называется привыканием. Когда стимул перестает вызывать интерес или удовлетворение, мы часто начинаем искать новые источники стимуляции.

Закон убывающей полезности. Согласно этому закону, с каждым дополнительным использованием объекта или вовлечением в ситуацию его полезность или удовлетворительность для нас уменьшается. Например, если вы покупаете новый гаджет, вначале он может приносить вам много удовольствия, но с течением времени это удовольствие может уменьшаться.

Понимание этих механизмов может помочь лучше управлять нашими ожиданиями и потребностями, а также находить способы разнообразить нашу жизнь и оставаться мотивированными и заинтересованными.

Доверие в команде

Один из ключевых моментов в работе с командой — постоянно находиться на связи: уточнять, понятна ли задача, нужна ли какая-то помощь, все ли получается по срокам и нужно ли подключить кого-то к проекту

Сотрудникам важно чувствовать, что они с руководством «в одной лодке» и ответственность за проект поровну распределена

Представим ситуацию: сотрудник говорит, что поставленную задачу можно сделать по-другому или сроки, которые были ему обозначены — нереальные. Это ясно говорит о наличии проблем с выполнением задачи у специалиста — нужно заложить больше времени, подключить помощь проектной команды и т.д.

Если в такой ситуации руководитель-достигатор говорит о том, что он все знает и такую задачу можно выполнить в обозначенный срок, то это приведет к тому, что сотрудник, может быть, и выполнит поставленную задачу, но это полностью убьет весь его энтузиазм. В итоге все закончится уходом сотрудника и демотивацией команды. 

Время и деньги будут потеряны — это ущерб как для компании, так и для самого руководителя. Ему придется тратить время на подбор и онбординг нового специалиста. Для того чтобы новый сотрудник начал работать в полную силу, ему нужно минимум 1,5-2 месяца для адаптации, а в идеале — 3 месяца или квартал. Получается, только спустя квартал сотрудник будет работать максимально автономно, выполняя поставленные задачи.

Здоровые отношения внутри команды строятся на доверии. Многие полагают, что доверять своим подчиненным — значит предоставить им абсолютную свободу действий. Но это не так — основное отличие здесь в том, что грамотный руководитель дает сотруднику свободу в четко обозначенных рамках. 

Еще один любопытный факт: если сотрудник выполнил задачу не так, как ее выполнили бы вы, это не значит, что он выполнил её неправильно. Отсюда вытекает следующий вывод — не нужно постоянно контролировать сотрудников, не давая им сделать самостоятельно и шага. Это только снизит их продуктивность.

Как доверие внутри команды и грамотное распределение ответственности дает результат

Приведу в качестве примера нашу онлайн-конференцию КОЛЛЕГИ, работа над которой построена на грамотном распределении зон ответственности и доверии.

Начнем с того, что в менеджменте крупных мероприятий и любых других проектов существует много зон ответственности. У конференции, например, таких зон 8 — это продакшн, постпродакшн, финансовый учет, планирование, маркетинговое продвижение, PR, трансляция и модерация.

Естественно, один генеральный менеджер не может контролировать все. Люди — не компьютеры, поэтому самое главное — окружить себя сотрудниками, в которых уверен, с которыми уже работал и знаешь к ним подходы.

Затем перед руководителем предстает важная задача — четко поставить цели перед своими сотрудниками, которые ответственны за ту или иную зону, и не забывать постоянно мотивировать команду на результат.

Еще один из ключевых принципов здоровых взаимоотношений внутри команды — доносить до человека, что он ответственный за свое дело и может присвоить себе радость от достигнутого. Мы — команда, единый механизм, в котором каждый несет ответственность как за свой блок, так и за общий результат.

Именно такой подход позволяет нам успешно проводить онлайн-конференцию КОЛЛЕГИ уже третий год подряд. В 2019 году мы организовали нашу первую конференцию офлайн в Москве и собрали 700 гостей, а прошлогодний онлайн-формат посмотрели уже больше 40 тысяч человек!

Благодаря совместным усилиям нам удается обеспечивать стабильный процент зарубежных спикеров. В этом году зрителей ждут лекции от таких гуру креативной индустрии как Пол Вудс, автор книги «Как управлять хаосом и креативными эгоистами» и Пэр Педерсен, основатель by The Network — в самом начале пути мы могли о таком только мечтать.

Когда ты окружен командой, которая горит вместе одной идеей, то все получается.

Итак, достигаторство может быть хорошей чертой руководителя только в том случае, если она развита в рамках нормы. Что делать начинающим руководителям, чтобы не допустить ситуаций с демотивацией своих подчиненных? 

1. Быть эмпатичным к своим сотрудникам

Мы давным-давно вышли из периода, когда сотрудники держались за свое рабочее место, а руководителям не было важно, как они себя чувствуют

Сейчас все иначе. С приходом пандемии у людей обострились социальные и психологические проблемы. Поэтому стоит спрашивать у своих сотрудников, как они себя чувствуют и комфортно ли им в предложенной зоне ответственности.

Возможно, они видят какие-то другие решения, или хотели бы развиваться в другую сторону. Стоит следить за их желаниями по траектории развития, корректировать и направлять. 

2. Периодически давать сотруднику новые челленджи. Не секрет, что когда мы делаем одну и ту же работу, то постепенно деградируем

Именно поэтому грамотному руководителю важно давать сотруднику новые зоны ответственности

Так, человеческое отношение и внимание к персоналу решает значительную часть проблем в компании, связанных с производительностью и эффективностью

9 характеристик истинного достигатора

1. Главная цель – не достижение результата, а сам процесс. Достигатор находит поток, и поиск радостен сам по себе.
2. Все цели достигатора – желанные и чистые. Они рождаются изнутри и дают эмоциональный отклик. Когда целей много, он не привязан к одному-единственному направлению движения. Куда бы ему ни довелось идти, у него там есть желанная цель. Это может быть и одна «невозможная» цель, разбитая на части.
3. Он ставит цели из состояния достаточности: то есть не из состояния «мне не хватает Оскара», а из состояния «у меня есть Оскар, вот бы на него еще плащ супер-героя надеть». Ему все уже доступно сейчас, а сам путь достижения – часть приобретения опыта. Пройти этот путь нужно для роста и развития, и это драйвово.
4. Он не использует силу воли, так как знает, что это самая слабая «мышца» в организме. Неуемная эксплуатация силы воли приводит только к выгоранию. А достигатор делает не потому что надо, а потому что ему хочется.
5. Все его провалы запланированы. Он всегда знает, где может оступиться. И даже когда ноги подкашиваются, достигатор понимает: пока падаешь, можно успеть отхватить для себя какую-то пользу. получить какой-то опыт.
6. Он находится в тесном контакте со своими субличностями: «ребенком» и «критиком». Живет и принимает решения из взрослой позиции. Достигатор всегда на прямой связи со своим внутренним «Я».
7. Он знает и чувствует свои мощные и слабые места, допускает и принимает их. Быть в какой-то степени слабым для него – нормально.
8. Он живет без инструкций «должно» и «должен». Это освобождает – причем освобождает не просто голову, а внутренние мощности сонастроек тела, души и когнистики.
9. Он свободен, а значит, расслаблен – для него нет ограничений, нет официальных начал и концов действий. Достигатор всегда в процессе: где-то что-то начинается, что-то продолжается, что-то заканчивается, причем продолжение одного может быть завершением второго и началом третьего. Это и радует.

Все, кто приходил ко мне в коучинг, говорят практически одно и то же: «Я хочу делать то, что хочется мне». Но только самому человеку выбирать: делать это из состояния свободы или из состояния ограничений. И вот второе характерно для достигаторов-«теней».

Критика пирамиды логических уровней Роберта Дилтса

Мы уже выяснили, что пирамида Дилтса может стать весьма полезным ориентиром в поиске ответа на волнующие вопросы и решения актуальной проблемы. И тут возникают два вопроса:

1. Обязательно ли это делать именно с помощью пирамиды Дилтса?
2. Достаточна ли пирамида Дилтса для решения любой проблемы?

Кстати, именно на этом и зиждется основная критика пирамиды Дилтса. Подробный анализ изъянов системы содержится в статье «Так называемые логические уровни и системное НЛП» . Вкратце суть критики сводится к следующему:

• Логическая пирамида Дилтса полезна, но не достаточна для решения любой проблемы.
• Существующие инструкции, как этим пользоваться, явно недостаточны, что приводит к слишком вольной трактовке выводов.
• Отсутствует четкий алгоритм проверки правильности сделанных выводов.
• Логические уровни не совсем логические, и, к тому же, не уровни, потому что человеческую сущность некорректно представлять в виде разрозненных частей либо иерархии уровней.
• Само использование термина «уровни» ведет к путанице в понимании сути вопроса. Эта пространственная метафора может ввести в заблуждение, потому что так называемые «уровни» не могут находиться выше или ниже.

Для иллюстрации последнего пункта обычно приводится пример, что, говоря о клеточном строении органов и строении организма человека в целом, никто не представляет орган над клеткой, а организм над органами. Мы понимаем, что клетки находятся внутри органа и являются его составляющими, равно как органы находятся внутри организма и являются его частями. Насколько корректна эта физиологическая аналогия применительно к сфере психологии, мы не знаем, но возможно, что в этом есть здравое зерно.

Так или иначе, полезность многоуровневой пирамиды Дилтса признают даже оппоненты, пусть и с оговоркой о недостаточности. Впрочем, учитывая, что сам Роберт Дилтс на протяжении своей карьеры регулярно дорабатывал изобретенную им пирамиду, возможно, что он ее сможет дополнить еще какими-то полезными опциями, инструкциями и пояснениями. Да и сам факт, что работа с пирамидой Дилтса дает возможность «пролить свет» на проблему и найти выход из запутанного лабиринта мыслей, является достаточным основанием, чтобы признать пользу этой разработки.

Больше способов разобраться с возникающими проблемами вы узнаете на нашей программе «Самопознание», а больше возможностей наработать нужные для этого навыки вы получите на программе «Лучшие техники самообразования». Изучение программ займет пару месяцев, а вот пройти проверочный тест для закрепления материала статьи можно всего за несколько минут.

В любом случае, мы желаем, чтобы проблем у вас было как можно меньше, а вдохновляющих вас целей и успехов на пути к их достижению как можно больше. Ну и чтобы это свершилось наверняка, предлагаем пройти небольшой тест по материалу статьи:

Признаки достигаторства

1. Человек доволен собой лишь в моменты успеха.
2. Он не наслаждается жизнью сейчас, а живет будущим.
3. Отдых воспринимается как безделье и взывает чувство вины.
4. У успеха нет цели, нет представления, что с ним делать в итоге.
5. Если предлагают пойти с друзьями в клуб или поработать, достигатор выберет первое.
6. Успех приносит больше тревоги, чем удовольствия.
7. У достигатора зашкаливает перфекционизм.

Все эти признаки делают человека несчастным и запуганным. Он не верит, что есть жизнь без очередной взятой высоты. Мысли, что сосед купит машину лучше, а одногруппник сдаст экзамен на балл выше, приводит в ужас.

Данный коктейль чувств сдабривается недосыпом из-за вечной работы, усталостью, перегруженностью. Отсюда может появиться бессонница, депрессия, тахикардия, раздражительность, постоянная усталость и отсутствие аппетита. Мозг и тело требуют помощи, а жизнь начинает напоминать бесконечную гонку.

Кто такие достигаторы

Мне ближе всего определение, что достигаторы – это люди, которые живут легко, достигают своих целей, много успевают и при этом живут в удовольствие.

Это вовсе не значит что они лишь везунчики, родившиеся «с золотой ложкой во рту». Им ничего не дается просто так, но путь достижений для них – это не путь преодоления, терпения, выживания, самоуничижения, как считают многие. Достигаторы «заточены» на получение удовольствия от самого процесса достижения цели.

Достигаторство – это комплексная модель когнитивных, поведенческих и эмоциональных привычек и навыков. Именно от того, как живет человек, зависит то, кем он является: истинным достигатором или достигатором-«тенью».

Обнаружить в человеке достигаторство можно послушав, как и что он говорит. Любимые фразы истинного достигатора:

• Все очень кстати…
• А попутно / параллельно / заодно я сделаю эту задачу…
• До кучи / туда же / в ту же степь…
• Кстати…
• Давно хотел…
• Тогда уж и сделаем и это…
• Плюс к этому / и еще…
• Раз пошла такая пьянка…

Так что если вы услышите в общении с собеседником такие формулировки, значит, перед вами человек, который с удовольствием живет своими целями, своими достижениями.

Гиперответственность и повседневная жизнь

Человек, страдающий гиперответственностью, берет на себя ответственность за всех. При этом про себя, свои потребности, желания, ощущения всегда забывают. На первом плане стоят интересы других. Самое интересное, что на такого человека никто не возлагает никаких проблем. Он берет их на себя сам и переживает, так как сделать мир идеальным не получается. Все это лишает его покоя, сна. Человек чувствует за всех ответственность, старается спасти, уладить вопросы.

Пример У одной из сестер не складывается личная жизнь. Вторая понимает, что лезть не стоит, но переживания зашкаливают. Она старается знакомить ее со своими друзьями, в надежде, что все наладится. Хотя самой девушке хорошо быть одной, она по этому поводу не переживает. О чем всегда озвучивает гиперответственной сестре.

Какие упражнения попробовать самостоятельно

Для ситуаций, когда вы настолько слились с мыслями и эмоциями, что не можете о них даже говорить, АСТ-специалист Расс Хэррис рекомендует упражнение «Бросание якоря»

Для его выполнения важно понять: якорь не остановит шторм, но придаст стойкости, пока буря не утихнет

Всего в упражнении три шага:

• Признайте всё, что присутствует в моменте — и внутри, и снаружи. Вспомните детскую игру «Море замри»: остановитесь в той позе и точке, где находитесь, и прислушайтесь к телесным сигналам. Чувствуете напряжение, усталость, глухую боль? Комфортно ли одежда касается кожи? Вы морщитесь или улыбаетесь? Сутулитесь или сидите ровно? Как дышите? От тела идите внутрь. Что там — стыд, вина, злость, грусть, зависть, волнение, тревога? Примите эти чувства, как принимаете физические ощущения. Зафиксируйте и не спорьте с ними.
• Восстановите контакт с телом. Пошевелите пальцами, разожмите и сожмите кулаки, потянитесь. Это не тренировка или растяжка. Задача — проявить любопытство, вспомнить, что тело умеет быть свободным. Поиграйте мимикой, потанцуйте, изогнитесь, как вам хочется. Вспомните, что, даже если внутри больно, страшно и тревожно, вы сохраняете физический контроль и можете управлять своим телом.
• Вовлекитесь во внешний мир. Осмотритесь: какие предметы, цвета, текстуры, размеры вы видите вокруг? Слышите скрипы, мяуканье, шум микроволновки, музыку или пение птиц? Запахи, температура, тактильные ощущения от прикосновений к предметам — представьте, что вы инопланетянин в человеческом музее и вам интересно буквально всё.

При этом не отвлекайтесь от себя и не глушите тревожные мысли. «Бросание якоря» помогает понять: вы всё ещё вовлечены в жизнь, даже если внутри бушует эмоциональный шторм

И вы можете продолжать делать то, что важно, даже если сильно напуганы, испытываете ярость, тоску и бессилие

Как бороться

Для многих гиперответственность – это специфическое отношение к реальности, попытка реализовать себя через удовлетворение потребностей окружающтх. По свидетельствам многих исследователей, синдром гиперответственности является признаком ряда психических нарушений. Среди них – обсессивно-компульсивное расстройство, депрессия, генерализованное тревожное расстройство.

В связи с этим быть гиперответственной, продолжать взваливать на себя багаж ответственности за всех и вся и при этом пытаться улыбаться – не очень хороший вариант. Лучше заняться собой, привести себя к более адекватному восприятию происходящего и своей роли в нем.

Установи личные границы

Прежде всего, обрати внимание на то, насколько ты хорошо понимаешь свои личные границы и как часто готова о них забывать. Личные границы – это то пространство, возможности и права, которые ты оставляешь для самой себя

Мало того, они включают и ответственность перед самой собой, поэтому жертвовать ими в угоду начальнику, родителям, мужу не стоит

Личные границы – это то пространство, возможности и права, которые ты оставляешь для самой себя. Мало того, они включают и ответственность перед самой собой, поэтому жертвовать ими в угоду начальнику, родителям, мужу не стоит.

Как почувствовать и установить личные границы:

Определи то личное, ради чего ты не готова работать ночами, бежать на помощь в любое время суток или выслушивать страдания подруг. Например, однажды у тебя заболело сердце после 12 часов работы в офисе, и еще нескольких часов, посвященных домашним делам

Здоровье – самое важное, что у тебя есть, не проверяй, до какой степени его можно растягивать. Получила сигнал, остановись, пересмотри свою жизнь, не разрушай себя из-за стремления угодить кому-то

• Не жертвуй тем, что ты любишь делать, в угоду окружающим и их капризам. Например, каждую субботу ты ездишь путешествовать. Поездки для тебя отдушина, время, когда ты можешь расслабиться. Если кто-то из друзей, родственников, коллег хочет лишить тебя этого хотя бы раз, откажись. Убеди их, что ты можешь помочь им в другое время.
• Не бойся разрушить отношения с окружающими, отказывая им. Если они действительно уважают тебя, они поймут твое решение. Настаивать на том, что ты что-то должна, будут только те, кому нравится на тебе ездить.
• Научись говорить «нет». В этом маленьком, но емком слове заключена огромная сила, которая поможет тебе снять с себя бремя гиперответственности.

Однажды сказав «нет», не пытайся догнать человека и все-таки выполнить его просьбу. Тебе будет стыдно, некомфортно, но это нужно пережить. Также не нарушай границы сама. Поставила их, значит, надо их соблюдать, а не сдаваться каждый раз перед просьбами, убеждениями, чувством вины.

Люби себя

Часто гиперответственность – признак недолюбленности. Тебя не любили в детстве, или тщательно срывали свои чувства. В результате ты относишься к себе, как к само собой разумеющемуся, или ослику, цель которого – всем помогать.

Остановись, посмотри на себя в зеркало, полюбуйся чертами лица, фигурой, улыбнись. Если собственный облик после десятков лет бремени гиперответственности тебя не вдохновляет, начни заботиться о себе. Делай массаж лица, принимай ванну с пеной или солями, ходи к парикмахеру. Поверь, даже простые движения по лицу, попытка выровнять морщинки, позволят тебе стать ближе к самой себе.

Начни регулярно делать что-то приятное – то, от чего ты получаешь удовольствие, что заставляет тебя улыбаться. Например, ходи на танцы, йогу, выступай на сцене.

Избавься от комплексов

Вот лишь несколько советов:

• Если чувствуешь вину, отказывая в помощи, обоснуй для себя, почему ты не можешь помогать всем. Поговори с собой, расставь приоритеты и строго их придерживайся.
• Перестань играть роль постоянного спасателя. В некоторых ситуациях твоя спасательная деятельность больше напоминает самопожертвование.
• Не стыдись своих решений. Ты – взрослый человек, который способен что-то решить, основываясь на фактах, логике и даже ответственности в той мере, которую ты можешь принять на себя.

Процесс, который поможет тебе избавиться от гиперответственности, долгий и требует кропотливой работы, внимания к себе и своим потребностям.