Медитация для чайников: как начать, что делать

Важность постоянной практики

Как и с любым искусством, постоянная практика является ключом к успеху. Медитация не является мгновенным решением для всех проблем, но если вы будете регулярно уделять время этой практике, вы заметите позитивные изменения в своем внутреннем состоянии и общем благополучии.

Постепенное развитие навыка

Медитация может быть сложной для начала, особенно когда у нас много беспокойных мыслей и суета в нашей жизни. Однако, будьте терпеливы с собой и постепенно развивайте этот навык. Практика делает мастера, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Современное искусство медитации предоставляет нам множество возможностей для улучшения нашего психологического благополучия и здорового образа жизни. Выберите для себя техники, которые подходят именно вам, и практикуйте их регулярно. Не забывайте, что результаты не приходят сразу, но с упорством и верой в себя, вы сможете обрести внутренний покой и радость. Начните сегодня и дайте этому искусству шанс изменить вашу жизнь к лучшему!

Часто задаваемые вопросы:

1. Как долго следует медитировать каждый день?
   Начните с небольших сессий по 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Выбирайте тот формат, который комфортен для вас.
2. Можно ли медитировать, если у меня нет опыта?
   Да, конечно! Медитация открыта для всех, и опыт не обязателен. Просто найдите технику, которая подходит вам, и начинайте практиковать.
3. Как медитация связана с здоровым образом жизни?
   Медитация помогает уменьшить стресс и тревожность, что благоприятно сказывается на нашем физическом и психическом здоровье.
4. Как часто следует практиковать медитацию?
   Рекомендуется практиковать медитацию каждый день, чтобы получить максимальные пользы. Однако, если времени мало, можно делать это хотя бы 3-4 раза в неделю.
5. Можно ли медитировать в разных местах?
   Да, можно! Вы можете медитировать где угодно — дома, на работе, в парке или даже в общественном транспорте. Главное — найти удобное и спокойное место.

Методы медитации

Существует множество методов медитации, и каждый из них подходит для разных людей и целей. Некоторые из наиболее популярных методов медитации включают:

Осознанность

Это метод, который основан на осознанном внимании к текущему моменту. Основная задача состоит в том, чтобы заметить свои мысли, чувства и физические ощущения без сужения внимания на них.

Метод медитации «осознанность» или майндфулнес (от англ. mindfulness) является одним из самых популярных способов медитации в мире. Основная идея этой техники заключается в том, чтобы научиться сосредоточиться на настоящем моменте, на своих ощущениях и чувствах, а также быть более внимательным к себе и окружающему миру.

Во время медитации необходимо сосредоточиться на своем дыхании и настоящем моменте, не думать ни о прошлом, ни о будущем, а просто быть здесь и сейчас.

Данная техника медитации может быть использована для улучшения качества жизни и при болезнях, связанных со стрессом. Она также используется в профессиональной психологической практике для помощи пациентам в управлении тревожностью и депрессией.

Визуализация

Это метод включает использование визуальных образов для управления настроением и эмоциями, повышения концентрации, для навыка управления своим сознанием в целом. Он используется для снижения уровня стресса и нахождения в духовном мире.

Метод медитации визуализации, также называемый “медитация на визуализацию” — способ использования положительных образов и идей для улучшения физического и психологического здоровья. Визуализацией создают образы или события с помощью вымышленных сценариев и воображения.

Для того чтобы начать медитацию на визуализацию, нужно выбрать комфортное для себя место, положение и закрыть глаза. Сначала нужно сфокусироваться на ритме дыхания, потом сделать визуализацию в голове, используя зрительные образы и представления.

Медитации визуализации используют при работе с энергиями стихий, в эзотерических практиках, в гаданиях. Эта практика лежит в основе внетелесных опытов и путешествий по планам реальности

А также занимает важное место при исполнении магических ритуалов, обрядов. Чем лучше медитатор владеет техникой медитации, тем эффективнее результат

Медитационные сессии должны проводиться регулярно для достижения нужных результатов. Это становится легко, когда практика закрепляется в качестве ежедневной привычки.

Мантра

Этот метод медитации включает повторение слова священного звука или фразы на протяжении определенного времени для освобождения ума от мыслей и повышения концентрации.

Медитация на мантру имеет большое значение в индийской культуре и религии, и используется во многих традициях. В технике медитации мантра повторяется в течение 15-20 минут

Человек может сидеть в удобной для него позе, закрыв глаза и сосредоточивая свое внимание на звуке своей мантры

Метта

Это метод включает стимулирование любви и сострадания для самого себя и других людей. Цель – развитие положительных эмоций и улучшение психологического состояния.

Метта-медитация (или метта-бхавана) может проводиться в положении сидя, с закрытыми глазами, на подушке или стуле. Медитатор начинает с сосредоточения на своем дыхании и ощущении своего тела. Затем он говорит про себя или вслух специальные утверждения.

Метта-медитация основывается на принципе всеобщего единства, взаимосвязи и взаимоуважения. Практика учит относиться к окружающему миру и людям с любовью, добротой, пониманием. Эта техника может быть особенно полезна для тех, кто хочет укрепить систему ценностей.

Цигун

Это метод медитации, который включает использование упражнений для настройки на энергии и циркуляцию (энергии жизненной силы). Он используется для улучшения здоровья и благополучия.

Медитация Цигун является одним из видов традиционной китайской медицины. Цигун-медитация может проводиться в положении сидя, стоя, или лежа на спине на мягкой поверхности. Она включает в себя различные упражнения, такие как медленные движения, дыхательные техники, а также фокусировку на себе и на своем дыхании.

Цигун — центрированная на энергетическом уровне практика, которая помогает укрепить чувство присутствия в настоящем моменте, улучшить циркуляцию крови и улучшить систему дыхания. Она промотивирует улучшение жизни в целом, а не только физического здоровья.

Любая духовная практика способствует развитию и росту, улучшению здоровья, повышению уровня контроля и осознанности и другим очень приятным и полезным переменам в жизни медитатора.

  Материал на этой странице классифицируется как Экспертный  

Общие типы медитации

Все виды медитаций делятся на две большие группы: концентрация внимания и открытое внимание. Я хочу предложить третью: легкое присутствие

Концентрация внимания

Фокусировка внимания на одном объекте в течение всего сеанса медитации. Этим объектом может стать дыхание, мантра, визуализация, части тела, внешние предметы и т. д. У практикующих эту технику, умение держать поток внимания на выбранном объекте становится сильнее, а отвлечение происходит реже и недолго. Развивается глубина и устойчивость внимания.

Примерами этого являются: Саматха (Буддийская медитация), некоторые формы Дзадзэн, “Мета” — медитация любящей доброты, медитация “Кундалини”, Звуковая медитация, мантры, пранаяма, некоторые формы Цигун и многие другие.

Открытое внимание

Вместо того чтобы фокусировать внимание на любом объекте, мы держим его открытым, контролируя все аспекты нашего опыта, без суждений или привязанностей. Все ощущения, будь они внутренние (мысли, чувства, память и т

д.) или внешние (звук, запах и т. д.), признаются и наблюдаются такими, какие они есть. Это процесс неактивного наблюдения происходящего от момента к моменту. Примерами являются: медитация осознанности, Випассана, а также некоторых виды даосской медитации.

Легкое присутствие

Это состояние когда внимание не сфокусировано на чем-то конкретном, а находится в состоянии покоя. Это можно назвать “Безальтернативное осознание” или “Чистое бытие”

На самом деле это истинная цель всех видов медитации. Все традиционные техники признают, что объект в фокусе, и даже процесс наблюдения, является просто средством для тренировки ума и помощь для создания внутренней тишины и глубоких состояний сознания. Когда эти процессы остаются позади наступает момент “чистого присутствия”.

В некоторых техниках, это единственный фокус с самого начала. Примерами этого являются некоторые формы даосской медитации. На мой взгляд, этот вид медитации всегда требует изначальной подготовки, чтобы быть эффективным, даже если об этом говорится только косвенно, а не прямо.

Мышление и осознанность

Некоторые путают целенаправленное мышление с осознанностью, но это противоположные понятия. Мышление базируется на логическом процессе: человек оценивает каждую мысль, выстраивает логические цепочки и в результате размышлений приходит к определенным выводам.

Однако истинная внутренняя мудрость не может прийти к человеку, который не умеет абстрагироваться от процесса мышления и воспринимать свои мысли как инструмент, а не конечный результат

Для этого важно научиться правильно медитировать

Медитация пробуждает интуицию — внутреннюю способность слышать подсказки подсознания. Когда человек учится управлять своим сознанием, подсознание перестает быть неопознанной неконтролируемой частью психики. Оно подчиняется решениям личности, а не руководит ей. Именно этого помогает добиться осознанность: умения слышать свою интуицию, доверять себе. Осознанный образ жизни позволяет замечать тайные сигналы, которые посылает Вселенная.

ТАНТРИЧЕСКИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Женская энергия раскрывается через женское тело.

Красота, расслабление, доверие, близость, контакт, свобода, раскрепощение, выразительность, естественность, легкость, наслаждение собой — ко всему этом можно прийти через Тело.

От того насколько вы соединены со своим телом, чувствуем его, наслаждаемся, умеем слышать сигналы и своевременно на них откликаться – зависит и то насколько гармонично ваше женское состояние, общее ощущение удовлетворенности собой и отношениями с окружающим миром. Существуют специальные техники и практики, которые помогают вам раскрывать свое тело и таящиеся в нем энергии. А также быть в нужном состоянии в любой момент, когда вам это необходимо. В основе всех практик лежит Инь-подход к телу и энергоструктуре женщины.

Ежедневный дефицит современной женщины – это дефицит жизненных сил, причем специфически женских, благодаря которым женщина «сияет». Непомерные нагрузки, быстрый темп жизни в городе, разные жизненные роли и задачи приводят к тому, что женщины стараются «быть всем для всех и все успеть».

Телесно-ориентированные практики и медитации помогают снять напряжение в теле в жизненно важных для женщины местах; научиться расслабляться; убрать состояние хронической усталости, скованности, зажатости в движениях; освободиться от лишнего контроля; прочистить энергетические каналы. Способствуют оздоровлению, очищению и омоложению организма в целом. Укрепляют женское здоровье. И, самое главное, помогают обрести поистине ЖЕНСКОЕ СОСТОЯНИЕ: легкости, расслабленности, открытости, доверия, наполненности энергией, радости и наслаждения от ощущений своего тела, чувственности и естественной красоты.

Что такое медитация

Медитация — это простой и быстрый способ уменьшить стресс

Во время медитации вы концентрируете свое внимание и избавляетесь от потока беспорядочных мыслей, которые могут загромождать ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может привести к улучшению физического и эмоционального благополучия

Медитация может стереть дневной стресс, принеся с собой внутренний покой. Узнайте, как легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Если стресс вызывает у вас тревогу, напряжение и тревогу, подумайте о том, чтобы попробовать медитацию. Даже несколько минут медитации помогут восстановить спокойствие и внутренний мир.

Практиковать медитацию может каждый. Это просто и недорого. И для этого не требуется никакого специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — на прогулке, в автобусе, в ожидании у врача или даже во время трудной деловой встречи.

Вы можете улучшить настроение, если будете медитировать каждый день

Мандала – поток последовательностей асан йоги по кругу, для каждодневной медитации

Поскольку доказано, что медитация приносит значительные физические, умственные и эмоциональные преимущества тем, кто ее практикует, также логично – если не совершенно очевидно – сказать, что эта привычка сделает вас счастливее.

Способность медитации поднять настроение наиболее очевидна у людей, страдающих депрессией. «Медитация тренирует мозг для достижения устойчивого сосредоточения и возвращения к нему, когда вторгаются негативные мысли, эмоции и физические ощущения», – объяснил Джон У. Деннингер из Института медицины разума и тела Бенсона-Генри.

В публикации отмечается, что одна из основных целей медитации – помочь людям осознать, что им не нужно действовать в соответствии с чувствами негатива. Просто дыша или используя мантру, вы можете подавить этот критический внутренний монолог. Доктор Деннингер уточнил, что этот тип сфокусированной медитации может позволить людям создавать пространство между собой и «негативными мыслями или стрессовыми чувствами, позволяя вам осознать, что, хотя они влияют на вас, они не являются вами».

Медитация спокойствия и избавления от тревог наиболее эффективна при занятиях Йоги каждый день, расписание и запись:

• Йога студия Владимирская
• Йога центр Сампсониевский

Ежедневная медитация может помочь вам победить зависимость

Зависимость – это непростая болезнь. Хотя, безусловно, не существует универсального плана лечения для каждой зависимости и для каждого человека, есть надежда, что осознанная медитация может помочь сделать путь к выздоровлению более успешным.

В исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи обнаружили, что после двух недель постоянной внимательной медитации курильщики сообщили о 60-процентном сокращении курения. Это удивительное число, особенно по сравнению с нулевым процентным сокращением в контрольной группе, которая провела те же две недели, тренируясь на релаксации. Более того, визуализация мозга курильщиков в группе медитации показала повышение активности в их соответствующих передней поясной извилине и префронтальной коре: двух частях мозга, которые в первую очередь противостоят самоконтролю.

Поскольку «медитация осознанности включает в себя систематическую тренировку внимания и самоконтроля с отношением принятия и открытости внутренним и внешним переживаниям, согласно исследованию, ее можно рассматривать как действенный инструмент в« борьбе с этими симптомами зависимости и с сопутствующими симптомами- негативными эмоциями и стрессовой активностью ». Другие исследования также продемонстрировали способность медитации помочь в излечении от алкогольной и наркотической зависимости.

Особенности женской медитации

Женщина должна быть кроткой и ласковой, но при этом терпимой и умелой. В ней от рождения заложена мудрость древних богинь, а связь со своей Внутренней Богиней обеспечивает помощь в преодолении жизненных трудностей, исполнении желаний и обретении любви.

Медитация на раскрытие женственности отличается от всех остальных практик своей направленностью на раскрытие чувственности и сексуальности. Контакт с Внутренней Богиней позволяет не потерять способность любить, быть женой и матерью, а также вызывать в мужчине желание защищать. Основная цель такой медитации – понимание своей женской сути и возвращение к заложенным природой истокам.

Применение данной техники особенно необходимо в таких ситуациях:

• отсутствие гармонии в семье;
• охлаждение страсти между супругами;
• невозможность встретить любимого мужчину;
• появление проблем в отношениях с окружающими;
• постоянное чувство необоснованной тревоги, раздражительности, усталости;
• неспособность забеременеть.

Медитации против тревоги и стресса

Медитации против тревоги и стресса можно разделить на две условные группы. Первая группа — это медитация глубокого расслабления, главной задачей которой является тренировка фокуса внимания на поэтапном осознанном расслаблении различных групп мышц, в результате чего происходит мягкое погружение в состояние альфа- и тета-расслабления с последующим переходом в медитативный сон. Исследователями Гарвардского университета было доказано, что медитативный сон увеличивает толщину серого вещества головного мозга, способствуя восстановлению объема функционирующих молодых нейронов .

Вторая группа медитаций включает в себя не только расслабление групп мышц, но и медитативную технику «открытого внимания», когда человек фокусирует внимание не только на телесных ощущениях, но и на своих эмоциональных переживаниях. Включение в процесс эмоционального осознания со временем позволяет овладеть навыком управления эмоциональным интеллектом и снижать уровень тревоги осознанно, управляя своим вниманием в момент воздействия стрессового раздражителя

Можно выделить общую черту для двух групп — это обучение концентрации и фокусировке внимания в момент обучения, хотя объект концентрации может различаться

Обе формы предписывают умственную активность или бездействие (которое само по себе может рассматриваться как деятельность), связанное со сосредоточенным вниманием и осознанной концентрацией

Еще одной объединяющей чертой является динамичность обучения. По мере того как человек приобретает опыт, понимание и/или навыки в медитации, его состояние осознанности развивается. Несмотря на ряд практических преимуществ, существуют и проблемы в обучении медитации на первых этапах

Новичкам трудно остановить циклы беспокойных мыслей, расслабить тело и направлять внимание на собственные ощущения

Медитация открытого внимания и осознанной концентрации (MMCC — Mindfulness Meditation of Conscious Concentration) исследуется учеными с 1970-х годов и показывает высокую эффективность применения при стрессе, тревоге, синдроме выгорания и психоэмоциональном перенапряжении . Помимо психических процессов, происходит перестройка работы клеток на органическом уровне, например, восстанавливается работа иммунной системы, увеличивается пул здоровых нейронов головного мозга, происходит восстановление гомеостаза в организме.

Регулярное длительное прослушивание медитации положительно влияет на работу симпатической и парасимпатической нервных систем, способствуя восстановления циркадных ритмов, устранению панических атак, повышению эмоционального фона и росту стрессоустойчивости. Постепенное расслабление мышц приводит к регрессу хронического болевого синдрома, а также улучшает процессы пищеварения.

Применение практики медитации рекомендовано для развития интероцептивного осознания в качестве дополнительного метода при следующих психосоматических состояниях и заболеваниях:

• головные боли напряжения;
• хронический болевой синдром;
• нейродермит (атопический дерматит);
• синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит;
• гипертония;
• бронхиальная астма;
• частые простуды, вторичная бактериальная патология;
• гиперфункция щитовидной железы;
• гиперреактивный мочевой пузырь.

Медитация также рекомендована при следующих психоэмоциональных состояниях:

• панических атаках;
• синдроме эмоционального выгорания;
• синдроме хронической усталости;
• бессоннице;
• ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве);
• депрессии;
• тревожных расстройствах.

Следует отметить, что медитация является вспомогательным инструментом для самостоятельной работы и никогда не заменяет лечение у врача, а также наблюдения у психолога или психотерапевта.

Несмотря на то, что регулярная практика медитации MMCC действительно оказывает позитивное влияние на состояние здоровья человека на органическом уровне , ее применение лишь дополняет комплексный подход.

Три вида женских медитаций

Майндфулнесс можно практиковать разными способами. Эта практика также легко адаптируется к индивидуальным потребностям. Практиковать можно сидя, лежа или даже во время ходьбы.

Один из самых популярных способов практики — использовать управляемую аудиомедитацию. Медитации с гидом могут быть полезны для новичков, поскольку они ведут занятие по четкому алгоритму. Кроме того, многие управляемые медитации специально разработаны для женщин и могут затрагивать такие темы, как самосострадание, снижение стресса и эмоциональное регулирование.

Самый лучший вариант медитации для начинающих – это осознанное дыхание. Техника очень простая – наблюдать своё дыхание. На самом деле всего через 10 минут созерцания вдохов и выдохов ум настолько успокаивается, что внутри возникает тихое умиротворение, из которого не хочется выходить.

Другой популярный способ практиковать медитацию осознанности — это использование мантры. Мантра — это слово или фраза, повторяемая во время медитации

Повторение мантры также успокаивает ум и сосредотачивает внимание на настоящем моменте

Если говорить о медитации более всего подходящей для женщин, то в первую очередь нужно отметить медитацию открытия сердца или, как вариант, медитацию любящей доброты.

Майндфулнесс — медитация осознанности для женщин

Медитация осознанности — это форма медитации, которая включает в себя созерцание настоящего момента без осуждения. В последние годы медитация осознанности майндфулнесс становится все более популярной как инструмент для снижения стресса, улучшения психического здоровья и повышения общего самочувствия.

Для женщин медитация может быть особенно полезна как способ заботы о себе, поскольку она может помочь уменьшить симптомы тревоги и депрессии, улучшить сон, осознать свои желания и повысить общее чувство спокойствия и равновесия.

Кстати, именно женщины чаще всего замечают приятные перемены в жизни после регулярной практики медитации. Я не знаю с чем это связано, но обычно такие отзывы мне приходят в основном от женщин.

Может быть, потому что у женской половины человечества больше развита интуиция, а медитация как раз быстро и эффективно помогает ее раскрыть. Так как медитация — это не только снижение стресса, но и путь к себе. К самому центру своего сознания.

Вот как отзываются о результатах практики медитации (даже те, кто занимался в полсилы).

Как отзываются большинство учеников, прошедших всю 21-дневную программу (и даже те, кто занимался в полсилы):

• увеличили свой доход в 1,5-2 раза
• нашли наилучшее решение проблемы
• стали чувствовать себя привлекательнее и получать больше внимания
• начали ощущать непробиваемое спокойствие и удовлетворение от жизни
• заметили, что окружающие стали относиться с бОльшим уважением
• нашли новую работу или общение по душе
• избавились от застрявших проблем и сдвинули дела с мёртвой точки
• избавились от старых зависимостей и неприятных отношений

Хотя медитация — это внутренняя работа со своим сознанием, правильная практика почти всегда приводит и к реальным приятным переменам в жизни. Это происходит, потому что состояние сознания влияет и на внешнюю реальность.

• Наполняет энергией
• Отключает беспорядочную путаницу в мыслях
• Убирает тревожный фон
• Ум отпускает прошлое
• Успокаивает нервы
• Повышает собранность и концентрацию
• Расслабляет психику и улучшает сон

Исследования показали, что медитация осознанности может оказать значительное влияние на психическое здоровье.

Исследование, опубликованное в Journal of Consulting and Clinical Psychology, показало, что у женщин, которые участвовали в программе снижения стресса, основанной на осознанности, наблюдалось значительное снижение симптомов тревоги и депрессии по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, другое исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что у женщин, которые практиковали медитацию осознанности, качество сна улучшилось по сравнению с теми, кто этого не делал.

Одним из ключевых преимуществ медитации осознанности это уменьшение стресса и беспокойства. Внутренний покой становится устойчивым состоянием при регулярной ежедневной практике.

Когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства, наши мысли, как правило, скачут, и нам может быть трудно сосредоточиться на настоящем моменте

Медитация осознанности замедляет работу ума и возвращает внимание в настоящий момент, позволяя более ясно видеть вещи и более эффективно реагировать на стрессовые факторы

Медитация осознанности также помогает улучшить эмоциональную регуляцию. У женщин часто много обязанностей, и они при этом чувствуют, что их тянут в разные стороны. В результате эмоции могут быть интенсивными и трудноуправляемыми. Медитация осознанности может помочь свои эмоции и правильно на них реагировать.

Одним из самых мощных преимуществ медитации осознанности является то, что она развивает сострадание к себе. Многие женщины склонны быть строгими к себе, что может привести к чувству неполноценности, неуверенности и низкой самооценке. Практикуя медитацию, мы учимся быть более добрыми и понимающими по отношению к себе.

Медитация — Женская Энергия.

1. Сядьте удобно, так что бы ваша матка и области живота были выше коленей, например, если это поза полулотоса или лотоса, то сядьте на подушку. Положите обе руки на области матки и яичников, начните сначала просто чувствовать, ощущать это место в теле

Направьте во второй центр все свое внимание и начните дышать через промежность вдыхая и выдыхая маткой ( т.е. протягивая вниманием каждый свой вдох и выдох от промежности к матке и обратно), поджимая и расслабляя соответственно область промежности

При этом ровное, глубокое и спокойное дыхание через нос. Глаза закрыты.

Время: 5-10 минут.

2. Теперь, собранную энергию в матке мы направляем вверх к Анахате

Используя свое внимание, начните с каждым вдохом подтягивать энергию из второй чакры к четвертой вдоль позвоночника, а на выдохе позволяйте ей разливаться в области грудного отдела внутри тела и за пределы его. Язык держите прижатым к верхнему небу, глаза закрыты

Время: 5-10 минут.

3

Соберите все свое внимание в области третьего глаза (между бровей). Несколько минут просто держите внимание в аджне

После медленно и мягко начните приоткрывать глаза, слегка расфокусированный взгляд. Осознанно начните смещать свой взор в сторону того или иного предмета, которым увлекает ваше внимание. При этом, когда вы будет смотреть на тот или иной предмет, старайтесь, отпускать всякую мысль о том, что это, как называется, на что похоже. Любое знание, любую мысль — отпускаете, просто созерцайте, без интерпретации

Задержитесь на выбранном предмете полминуты и следуйте далее, перемещая взор и внимание к следующему предмету (это может быть как что то большое, так и точка на обоях), важно уходить от знания к без оценочному созерцанию

Время: 5-10 минут.

4. Завершение. Закройте глаза и еще какой время побудьте в тишине, кончик языка упирается в небо

Перемещайте свое внимание от низа живота до лба: на вдохе — вверх по задней поверхности позвоночника, и выдох — опускайтесь по передней поверхности тела

Время: 5-10 минут.

Медитация хороша в утренние часы, перед началом дня, дабы наполнится женскими энергии и быть готовой к удовольствию, любви и принятию.